هورمون ها نقش مهمی در نحوه عملکرد بدن ما دارند و هریک از آنها مسئول یک کار بسیار خاص هستند.
در حالی که یکی باعث می شود احساس گرسنگی کنیم ، دیگری دقیقا برعکس عمل می کند.
در حالی که یکی به مغز ما می گوید که فقط باید محض احتیاط چربی ذخیره کنیم ، دیگری به ما سیگنال می دهد شروع به سوزاندن چربی کنیم.
ترفند این است که یاد بگیریم چگونه هورمون های مورد نظر خود را روشن کنیم و آنهایی را که نمی خواهیم خاموش کنیم.
در حالی که یکی باعث می شود احساس گرسنگی کنیم ، دیگری دقیقا برعکس عمل می کند.
در حالی که یکی به مغز ما می گوید که فقط باید محض احتیاط چربی ذخیره کنیم ، دیگری به ما سیگنال می دهد شروع به سوزاندن چربی کنیم.
ترفند این است که یاد بگیریم چگونه هورمون های مورد نظر خود را روشن کنیم و آنهایی را که نمی خواهیم خاموش کنیم.
۱. هورمونی که باعث گرسنگی می شود
گرلین، این هورمون است که به مغز شما پیامی می فرستد که زمان غذا خوردن است. واقعیت جالب این است که کاهش کالری باعث تحریک تولید گرلین می شود و حتی پس از ۱۲ ماه در رژیم کم کالری ، سطح آن هنوز هم بالاست. این یکی از دلایلی است که چرا رژیم های کم کالری برای طولانی مدت کار نمی کنند. بدن ما نمی تواند عادت کند.
خبر خوب این است که تمرینات کاردیو شدید می توانند سطح گرلین را کاهش دهند.
تمرینات کاردیو می توانند تقریباً هر چیزی باشند - دویدن ، تمرین وزنه برداری ، بوکس، تا زمانی که ضربان قلب شما تا یک سطح خاص بالا رود. دستیابی به این سطح مهم است و ابزارهای مختلف زیادی وجود دارد که می توانید برای خواندن ضربان قلب از آنها استفاده کنید. اما یک روش ساده تر برای فهمیدن آن وجود دارد. اگر به شدت نفس می کشید و هنوز هم می توانید صحبت کنید ، اما نمی توانید آواز بخوانید ، احتمالاً ضربان قلب شما در حد مناسب است.
خبر خوب این است که تمرینات کاردیو شدید می توانند سطح گرلین را کاهش دهند.
تمرینات کاردیو می توانند تقریباً هر چیزی باشند - دویدن ، تمرین وزنه برداری ، بوکس، تا زمانی که ضربان قلب شما تا یک سطح خاص بالا رود. دستیابی به این سطح مهم است و ابزارهای مختلف زیادی وجود دارد که می توانید برای خواندن ضربان قلب از آنها استفاده کنید. اما یک روش ساده تر برای فهمیدن آن وجود دارد. اگر به شدت نفس می کشید و هنوز هم می توانید صحبت کنید ، اما نمی توانید آواز بخوانید ، احتمالاً ضربان قلب شما در حد مناسب است.
۲. هورمونی که می گوید کمتر بخورید
خوشبختانه بدن ما هورمون هایی نیز تولید می کند که به مغز می گوید کالری بیشتری مصرف کند و کمتر غذا بخورد ، لپتین یکی از آنهاست. این هورمون توسط سلولهای چربی تولید می شود ، به این معنی که هرچه چاق تر باشیم ، لپتین بیشتری هم داریم. اما بدن ما یعد از یک نقطه خاص به آنچه می رسید که متخصصان مقاومت لپتین می نامند.
شرایطی که مغز نمی تواند سیگنال لپتین را بخواند.
راه حل ساده است ، غذایی که دارای آنتی اکسیدان زیاد است حساسیت به لپتین را افزایش می دهد. لیست غذاهایی که سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند بسیار طولانی است و همیشه می توانید چیزی را که دوست دارید پیدا کنید. کاهش وزن هم تأثیر این چنینی دارد و سرانجام ، هر چه وزن بیشتری از دست بدهید ، تأثیر لپتین قوی تر است.
شرایطی که مغز نمی تواند سیگنال لپتین را بخواند.
راه حل ساده است ، غذایی که دارای آنتی اکسیدان زیاد است حساسیت به لپتین را افزایش می دهد. لیست غذاهایی که سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند بسیار طولانی است و همیشه می توانید چیزی را که دوست دارید پیدا کنید. کاهش وزن هم تأثیر این چنینی دارد و سرانجام ، هر چه وزن بیشتری از دست بدهید ، تأثیر لپتین قوی تر است.
۳. هورمونی که قند را جذب می کند
انسولین برای سلامتی ما بسیار مهم است ، سطح قند خون را تنظیم می کند و به ما در بهبودی از ورزش کمک می کند. بدن ما انسولین را هنگام خوردن کربوهیدرات آزاد می کند و به سلول ها در جذب گلوکز کمک می کند. آن گلوکز برای انرژی استفاده می شود ، اما اگر مقدار بیشتری گلوکز را از حد نیاز دریافت کنیم ،باقیمانده به چربی تبدیل می شود.
راه حل این است که بیشتر کربوهیدرات های خود را از غلات ، سبزیجات و میوه هایی که دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) هستند ، دریافت کنید. GI هر چه پایین تر باشد ، گلوکز کندتر آزاد می شود و مدت زمان بیشتری برای استفاده از آن داریم. این بدان معنا نیست که شما باید در یک رژیم غذایی دقیق بمانید ، فقط باید غذای GI بالا را با غذای GI کم جایگزین کنید. به عنوان مثال ، برنج سفید را می توان با برنج قهوه ای جایگزین کرد.
راه حل این است که بیشتر کربوهیدرات های خود را از غلات ، سبزیجات و میوه هایی که دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) هستند ، دریافت کنید. GI هر چه پایین تر باشد ، گلوکز کندتر آزاد می شود و مدت زمان بیشتری برای استفاده از آن داریم. این بدان معنا نیست که شما باید در یک رژیم غذایی دقیق بمانید ، فقط باید غذای GI بالا را با غذای GI کم جایگزین کنید. به عنوان مثال ، برنج سفید را می توان با برنج قهوه ای جایگزین کرد.
۴. هورمونی که به بدن می گوید چربی بسوزاند
آدیپونکتین همچنین توسط سلولهای چربی تولید می شود و زیبایی این هورمون این است که حساسیت ما به انسولین را افزایش می دهد و بدن ما را به سوزاندن چربی به انرژی ترغیب می کند. ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما از چربی حاصل می شود و چربی را می سوزاند. و بر خلاف لپتین ، هرچه ما چقدر لاغرتر باشیم ، سطح آدیپونکتین بالاتر است.
شما می توانید با حرکت بیشتر در طول روز و پر کردن رژیم غذایی خود با چربی های اشباع نشده مثل ماهی ، آجیل ، آووکادو و روغن زیتون میزان آدیپونکتین را افزایش دهید. خوردن کربوهیدرات GI کم برای شام نیز باعث افزایش تولید آدیپونکتین می شود.
شما می توانید با حرکت بیشتر در طول روز و پر کردن رژیم غذایی خود با چربی های اشباع نشده مثل ماهی ، آجیل ، آووکادو و روغن زیتون میزان آدیپونکتین را افزایش دهید. خوردن کربوهیدرات GI کم برای شام نیز باعث افزایش تولید آدیپونکتین می شود.
۵. هورمونی که از چربی استفاده می کند
گلوکاگون هورمونی است که دقیقاً برعکس انسولین کار می کند. گلوکاگون به تجزیه کربوهیدرات ها و چربی های ذخیره شده کمک می کند و از آنها برای انرژی استفاده می کند. هرچه گلوکاگون بیشتری در بدن خود داشته باشید ، لاغرتر خواهید بود.
مواد غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات پایین بهترین راه برای افزایش سطح گلوکاگون است و می تواند بسیار خوشمزه باشد. ماهی ، گوشت ، غذاهای دریایی ، توفو و آجیل تنها بخش کوچکی از این فهرست هستند.
مواد غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات پایین بهترین راه برای افزایش سطح گلوکاگون است و می تواند بسیار خوشمزه باشد. ماهی ، گوشت ، غذاهای دریایی ، توفو و آجیل تنها بخش کوچکی از این فهرست هستند.
۶. هورمونی که اشتها را کاهش می دهد
اپی نفرین ، که به نام آدرنالین نیز معروف است ، وقتی آزاد می شود که احساسات ، ترس و عصبانیت بسیار شدیدی احساس می کنیم ، نیاز به واکنش سریع داریم و به همین دلیل به آن هورمون جنگ و گریز نیز گفته می شود.
اصولاً این هورمون در موقعیتهای بسیار خاصی آزاد می شود وقتی مغز ما به ما می گوید ممکن است ما نیاز داریم سریع یا قوی باشیم و بدن ما را ترغیب می کند که از چربی های ذخیره شده به عنوان سوخت برای انرژی استفاده کند. همچنین اشتهای ما را سرکوب می کند بنابراین بدن ما برای اقدام سریع آماده می شود.
بهترین و سالم ترین روش برای افزایش سطح اپی نفرین ، تمرین شدید با فواصل زیاد است.
HIIT یک تمرین نسبتاً کوتاه است ، به طور معمول بیش از ۳۰ دقیقه نیست. به طور کلی ، این ترکیبی از تمرینات کاردیو کوتاه است ، از ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه ، جایی که به حداکثر مطلق خود می رسید.
اصولاً این هورمون در موقعیتهای بسیار خاصی آزاد می شود وقتی مغز ما به ما می گوید ممکن است ما نیاز داریم سریع یا قوی باشیم و بدن ما را ترغیب می کند که از چربی های ذخیره شده به عنوان سوخت برای انرژی استفاده کند. همچنین اشتهای ما را سرکوب می کند بنابراین بدن ما برای اقدام سریع آماده می شود.
بهترین و سالم ترین روش برای افزایش سطح اپی نفرین ، تمرین شدید با فواصل زیاد است.
HIIT یک تمرین نسبتاً کوتاه است ، به طور معمول بیش از ۳۰ دقیقه نیست. به طور کلی ، این ترکیبی از تمرینات کاردیو کوتاه است ، از ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه ، جایی که به حداکثر مطلق خود می رسید.