احساس خستگی منظم بسیار رایج است. در حقیقت ، حدود یک سوم نوجوانان ، بزرگسالان و افراد مسن سالم احساس خواب آلودگی یا خستگی می کنند
خستگی یک علامت شایع در چندین بیماری و بیماری های جدی است ، اما در بیشتر موارد به دلیل عوامل ساده سبک زندگی ایجاد می شود.
خوشبختانه ، اینها اغلب آسان حل می شوند.
در این مقاله ۱۰ دلیل احتمالی برای خستگی همیشه شما آورده شده است و توصیه هایی برای راه های بازگرداندن انرژی شما ارائه می شود.
خستگی یک علامت شایع در چندین بیماری و بیماری های جدی است ، اما در بیشتر موارد به دلیل عوامل ساده سبک زندگی ایجاد می شود.
خوشبختانه ، اینها اغلب آسان حل می شوند.
در این مقاله ۱۰ دلیل احتمالی برای خستگی همیشه شما آورده شده است و توصیه هایی برای راه های بازگرداندن انرژی شما ارائه می شود.
۱. مصرف بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده
کربوهیدرات ها می توانند یک منبع سریع انرژی باشند. هنگامی که آنها را می خورید ، بدن آنها را به شکر تبدیل می کند ، که می تواند برای سوخت استفاده شود.
با این حال ، خوردن بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده می تواند باعث شود شما در طول روز احساس خستگی کنید.
وقتی قند و کربوهیدرات های فرآوری شده مصرف می شوند ، باعث افزایش سریع قند خون می شوند. این نشان می دهد که لوزالمعده شما مقدار زیادی انسولین تولید می کند تا قند را از خون خارج کرده و به سلول های شما وارد کند.
این افزایش سطح قند خون - و سقوط بعدی - می تواند احساس خستگی در شما ایجاد کند. با داشتن انرژی سریع ، شما به طور غریزی به یک وعده دیگر از کربوهیدرات های تصفیه شده دسترسی پیدا می کنید ، که می تواند منجر به یک چرخه معیوب شود.
چندین مطالعه نشان داده است که به حداقل رساندن قند و کربوهیدرات های فرآوری شده در وعده های غذایی و میان وعده ها به طور معمول منجر به افزایش سطح انرژی می شود
در یک مطالعه ، کودکانی که قبل از بازی فوتبال میان وعده هایی با کربوهیدرات های تصفیه شده زیاد مصرف می کردند ، خستگی بیشتری نسبت به کودکانی که یک میان وعده با کره بادام زمینی می خورند گزارش کردند
خوشبختانه ، تحقیقات نشان می دهد که برخی از غذاها می توانند در برابر خستگی محافظت کنند.
برای ثابت نگه داشتن سطح انرژی خود ، غذاهای کامل و سرشار از فیبر مانند سبزیجات و حبوبات را جایگزین شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده کنید.
خلاصه:
مصرف کربوهیدرات تصفیه شده منجر به ناپایداری سطح قند خون می شود که می تواند احساس خستگی در شما ایجاد کند. در عوض ، غذاهای کامل را انتخاب کنید که حداقل بر قند خون شما تأثیر بگذارد.
با این حال ، خوردن بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده می تواند باعث شود شما در طول روز احساس خستگی کنید.
وقتی قند و کربوهیدرات های فرآوری شده مصرف می شوند ، باعث افزایش سریع قند خون می شوند. این نشان می دهد که لوزالمعده شما مقدار زیادی انسولین تولید می کند تا قند را از خون خارج کرده و به سلول های شما وارد کند.
این افزایش سطح قند خون - و سقوط بعدی - می تواند احساس خستگی در شما ایجاد کند. با داشتن انرژی سریع ، شما به طور غریزی به یک وعده دیگر از کربوهیدرات های تصفیه شده دسترسی پیدا می کنید ، که می تواند منجر به یک چرخه معیوب شود.
چندین مطالعه نشان داده است که به حداقل رساندن قند و کربوهیدرات های فرآوری شده در وعده های غذایی و میان وعده ها به طور معمول منجر به افزایش سطح انرژی می شود
در یک مطالعه ، کودکانی که قبل از بازی فوتبال میان وعده هایی با کربوهیدرات های تصفیه شده زیاد مصرف می کردند ، خستگی بیشتری نسبت به کودکانی که یک میان وعده با کره بادام زمینی می خورند گزارش کردند
خوشبختانه ، تحقیقات نشان می دهد که برخی از غذاها می توانند در برابر خستگی محافظت کنند.
برای ثابت نگه داشتن سطح انرژی خود ، غذاهای کامل و سرشار از فیبر مانند سبزیجات و حبوبات را جایگزین شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده کنید.
خلاصه:
مصرف کربوهیدرات تصفیه شده منجر به ناپایداری سطح قند خون می شود که می تواند احساس خستگی در شما ایجاد کند. در عوض ، غذاهای کامل را انتخاب کنید که حداقل بر قند خون شما تأثیر بگذارد.
۲. زندگی بی تحرک
عدم فعالیت می تواند دلیل اصلی کم انرژی بودن شما باشد.
اما بسیاری از مردم می گویند که آنها بیش از حد برای ورزش خسته شده اند.
در حقیقت ، در یک مطالعه اخیر ، این شایع ترین دلیلی بود که بزرگسالان میانسال و مسن برای ورزش نکردن بیان کردند
یک توضیح می تواند سندرم خستگی مزمن (CFS) باشد که با خستگی شدید و غیرقابل توضیح به صورت روزانه مشخص می شود.
تحقیقات حاکی از آن است که افراد مبتلا به CFS قدرت و تحمل کمی دارند که توانایی ورزشی آنها را محدود می کند. با این حال ، یک بررسی از مطالعات بیش از ۱۵۰۰ نفر نشان داد که ورزش ممکن است باعث کاهش خستگی در مبتلایان به CFS شود
تحقیقات همچنین نشان داده است که ورزش می تواند در افراد سالم و کسانی که بیماری های دیگری مانند سرطان دارند ، خستگی را کاهش دهد. علاوه بر این ، به نظر می رسد حتی افزایش حداکثر فعالیت بدنی نیز مفید باشد
برای تقویت سطح انرژی خود ، رفتارهای پر تحرک را جایگزین رفتارهای بی تحرک کنید. به عنوان مثال ، بجای نشستن هر زمان که بایستید ، بایستید ، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید و به جای رانندگی در مسافت های کوتاه راه بروید.
خلاصه:
کم تحرکی می تواند در افراد سالم و همچنین مبتلایان به سندرم خستگی مزمن یا سایر مشکلات سلامتی منجر به خستگی شود. فعالیت بیشتر می تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند.
اما بسیاری از مردم می گویند که آنها بیش از حد برای ورزش خسته شده اند.
در حقیقت ، در یک مطالعه اخیر ، این شایع ترین دلیلی بود که بزرگسالان میانسال و مسن برای ورزش نکردن بیان کردند
یک توضیح می تواند سندرم خستگی مزمن (CFS) باشد که با خستگی شدید و غیرقابل توضیح به صورت روزانه مشخص می شود.
تحقیقات حاکی از آن است که افراد مبتلا به CFS قدرت و تحمل کمی دارند که توانایی ورزشی آنها را محدود می کند. با این حال ، یک بررسی از مطالعات بیش از ۱۵۰۰ نفر نشان داد که ورزش ممکن است باعث کاهش خستگی در مبتلایان به CFS شود
تحقیقات همچنین نشان داده است که ورزش می تواند در افراد سالم و کسانی که بیماری های دیگری مانند سرطان دارند ، خستگی را کاهش دهد. علاوه بر این ، به نظر می رسد حتی افزایش حداکثر فعالیت بدنی نیز مفید باشد
برای تقویت سطح انرژی خود ، رفتارهای پر تحرک را جایگزین رفتارهای بی تحرک کنید. به عنوان مثال ، بجای نشستن هر زمان که بایستید ، بایستید ، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید و به جای رانندگی در مسافت های کوتاه راه بروید.
خلاصه:
کم تحرکی می تواند در افراد سالم و همچنین مبتلایان به سندرم خستگی مزمن یا سایر مشکلات سلامتی منجر به خستگی شود. فعالیت بیشتر می تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند.
۳. خواب کافی با کیفیت بالا
کم خوابیدن یکی از بارزترین دلایل خستگی است.
بدن شما هنگام خواب کارهای زیادی را انجام می دهد ، از جمله ذخیره حافظه و ترشح هورمون هایی که متابولیسم و سطح انرژی شما را تنظیم می کنند
بعد از یک شب خواب باکیفیت ، شما معمولاً احساس شادابی ، هوشیاری و انرژی می کنید.
طبق آکادمی پزشکی خواب و انجمن تحقیقات خواب آمریکا ، بزرگسالان برای سلامتی مطلوب به طور متوسط به هفت ساعت خواب در هر شب نیاز دارند
نکته مهم ، خواب باید آرام و بدون وقفه باشد تا به مغز شما اجازه دهد که هر پنج مرحله از هر چرخه خواب را پشت سر بگذارد
به نظر می رسد علاوه بر خواب کافی ، حفظ یک روال منظم خواب نیز از خستگی جلوگیری می کند.
در یک مطالعه ، نوجوانانی که در روزهای آخر هفته در یک زمان به رختخواب می رفتند نسبت به کسانی که دیرتر بیدار بودند و آخر هفته ها ساعت کمتری می خوابیدند ، خستگی و دشواری کمتری را برای خوابیدن گزارش کردند
تحرک بدنی در طول روز ممکن است به خواب ترمیمی شبانه کمک کند. یک مطالعه در افراد مسن نشان داد که ورزش به بهبود کیفیت خواب آنها و کاهش سطح خستگی کمک می کند
علاوه بر این ، چرت زدن ممکن است به افزایش سطح انرژی کمک کند. نشان داده شده است که چرت زدن باعث کاهش خستگی در خلبانانی می شود که اغلب به دلیل کار طولانی مدت خستگی را تجربه می کنند
برای بهبود میزان و کیفیت خواب خود ، هر شب تقریباً در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید ، قبل از خواب آرام باشید و در طول روز فعالیت زیادی داشته باشید.
با این حال ، اگر خوابیدن یا خواب ماندن برای شما دشوار است و مشکوک به داشتن اختلال خواب هستید ، در مورد ارزیابی خواب توسط متخصص با پزشک خود صحبت کنید.
خلاصه:
خواب ناکافی یا بی کیفیت دلیل اصلی خستگی است. چندین ساعت خواب بی وقفه باعث می شود بدن و مغز شما دوباره شارژ شود و به شما امکان می دهد در طول روز انرژی داشته باشید.
بدن شما هنگام خواب کارهای زیادی را انجام می دهد ، از جمله ذخیره حافظه و ترشح هورمون هایی که متابولیسم و سطح انرژی شما را تنظیم می کنند
بعد از یک شب خواب باکیفیت ، شما معمولاً احساس شادابی ، هوشیاری و انرژی می کنید.
طبق آکادمی پزشکی خواب و انجمن تحقیقات خواب آمریکا ، بزرگسالان برای سلامتی مطلوب به طور متوسط به هفت ساعت خواب در هر شب نیاز دارند
نکته مهم ، خواب باید آرام و بدون وقفه باشد تا به مغز شما اجازه دهد که هر پنج مرحله از هر چرخه خواب را پشت سر بگذارد
به نظر می رسد علاوه بر خواب کافی ، حفظ یک روال منظم خواب نیز از خستگی جلوگیری می کند.
در یک مطالعه ، نوجوانانی که در روزهای آخر هفته در یک زمان به رختخواب می رفتند نسبت به کسانی که دیرتر بیدار بودند و آخر هفته ها ساعت کمتری می خوابیدند ، خستگی و دشواری کمتری را برای خوابیدن گزارش کردند
تحرک بدنی در طول روز ممکن است به خواب ترمیمی شبانه کمک کند. یک مطالعه در افراد مسن نشان داد که ورزش به بهبود کیفیت خواب آنها و کاهش سطح خستگی کمک می کند
علاوه بر این ، چرت زدن ممکن است به افزایش سطح انرژی کمک کند. نشان داده شده است که چرت زدن باعث کاهش خستگی در خلبانانی می شود که اغلب به دلیل کار طولانی مدت خستگی را تجربه می کنند
برای بهبود میزان و کیفیت خواب خود ، هر شب تقریباً در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید ، قبل از خواب آرام باشید و در طول روز فعالیت زیادی داشته باشید.
با این حال ، اگر خوابیدن یا خواب ماندن برای شما دشوار است و مشکوک به داشتن اختلال خواب هستید ، در مورد ارزیابی خواب توسط متخصص با پزشک خود صحبت کنید.
خلاصه:
خواب ناکافی یا بی کیفیت دلیل اصلی خستگی است. چندین ساعت خواب بی وقفه باعث می شود بدن و مغز شما دوباره شارژ شود و به شما امکان می دهد در طول روز انرژی داشته باشید.
۴. حساسیت های غذایی
حساسیت یا عدم تحمل غذایی معمولاً علائمی مانند مشکلات گوارشی ، آبریزش بینی یا سردرد ایجاد می کند.
اما خستگی علامت دیگری است که اغلب نادیده گرفته می شود.
همچنین ، تحقیقات نشان می دهد که کیفیت زندگی در افرادی که حساسیت غذایی دارند ، بیشتر تحت تأثیر خستگی قرار می گیرد
عدم تحمل غذایی معمول شامل گلوتن ، لبنیات ، تخم مرغ ، سویا و ذرت است.
اگر شک دارید که بعضی از غذاها باعث خستگی شما شده اند ، با یک متخصص آلرژی یا متخصص تغذیه که می تواند شما را از نظر حساسیت غذایی آزمایش کند یا یک رژیم غذایی برای تعیین اینکه کدام یک از غذاها مشکل ساز هستند ، فکر کنید.
خلاصه:
عدم تحمل غذایی می تواند باعث خستگی یا سطح پایین انرژی شود. پیروی از یک رژیم غذایی حذف مواد غذایی ممکن است به شما در تعیین حساسیت به غذاهایی کمک کند.
اما خستگی علامت دیگری است که اغلب نادیده گرفته می شود.
همچنین ، تحقیقات نشان می دهد که کیفیت زندگی در افرادی که حساسیت غذایی دارند ، بیشتر تحت تأثیر خستگی قرار می گیرد
عدم تحمل غذایی معمول شامل گلوتن ، لبنیات ، تخم مرغ ، سویا و ذرت است.
اگر شک دارید که بعضی از غذاها باعث خستگی شما شده اند ، با یک متخصص آلرژی یا متخصص تغذیه که می تواند شما را از نظر حساسیت غذایی آزمایش کند یا یک رژیم غذایی برای تعیین اینکه کدام یک از غذاها مشکل ساز هستند ، فکر کنید.
خلاصه:
عدم تحمل غذایی می تواند باعث خستگی یا سطح پایین انرژی شود. پیروی از یک رژیم غذایی حذف مواد غذایی ممکن است به شما در تعیین حساسیت به غذاهایی کمک کند.
۵. به اندازه کافی کالری دریافت نمی کنید
کالری واحد انرژی موجود در غذا است. بدن شما از آنها برای حرکت و سوخت رسانی مانند تنفس و حفظ دمای ثابت بدن استفاده می کند.
هنگامی که کالری کمی می خورید ، متابولیسم بدن شما به منظور صرفه جویی در انرژی کند می شود و به طور بالقوه باعث خستگی می شود.
بدن شما بسته به وزن ، قد ، سن و سایر عوامل می تواند در محدوده کالری فعالیت کند.
با این حال ، بیشتر افراد برای جلوگیری از کاهش متابولیسم به حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
متخصصان معتقدند گرچه متابولیسم با افزایش سن کاهش می یابد ، اما افراد مسن ممکن است برای انجام عملکردهای طبیعی بدون خستگی نیاز به خوردن غذا در بالای کالری خود داشته باشند
بعلاوه ، تأمین نیاز به ویتامین و مواد معدنی دشوار است ، زیرا کالری دریافتی خیلی کم است. عدم دریافت کافی ویتامین D ، آهن و سایر مواد مغذی مهم نیز می تواند منجر به خستگی شود.
برای اینکه سطح انرژی خود را بالا نگه دارید ، از کاهش شدید کالری دریافتی خودداری کنید ، حتی اگر هدف شما کاهش وزن باشد. شما می توانید کالری مورد نیاز خود را با استفاده از ماشین حساب کالری در این مقاله محاسبه کنید.
خلاصه:
بدن شما برای انجام عملکردهای روزانه به حداقل کالری نیاز دارد. مصرف بیش از حد کالری می تواند منجر به خستگی و تأمین نیازهای غذایی شود.
هنگامی که کالری کمی می خورید ، متابولیسم بدن شما به منظور صرفه جویی در انرژی کند می شود و به طور بالقوه باعث خستگی می شود.
بدن شما بسته به وزن ، قد ، سن و سایر عوامل می تواند در محدوده کالری فعالیت کند.
با این حال ، بیشتر افراد برای جلوگیری از کاهش متابولیسم به حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
متخصصان معتقدند گرچه متابولیسم با افزایش سن کاهش می یابد ، اما افراد مسن ممکن است برای انجام عملکردهای طبیعی بدون خستگی نیاز به خوردن غذا در بالای کالری خود داشته باشند
بعلاوه ، تأمین نیاز به ویتامین و مواد معدنی دشوار است ، زیرا کالری دریافتی خیلی کم است. عدم دریافت کافی ویتامین D ، آهن و سایر مواد مغذی مهم نیز می تواند منجر به خستگی شود.
برای اینکه سطح انرژی خود را بالا نگه دارید ، از کاهش شدید کالری دریافتی خودداری کنید ، حتی اگر هدف شما کاهش وزن باشد. شما می توانید کالری مورد نیاز خود را با استفاده از ماشین حساب کالری در این مقاله محاسبه کنید.
خلاصه:
بدن شما برای انجام عملکردهای روزانه به حداقل کالری نیاز دارد. مصرف بیش از حد کالری می تواند منجر به خستگی و تأمین نیازهای غذایی شود.
۶. خوابیدن در زمان اشتباه
علاوه بر خواب ناکافی ، خوابیدن در زمان نامناسب می تواند انرژی شما را کاهش دهد.
خوابیدن در روز به جای شب ، ریتم شبانه روزی بدن شما را مختل می کند ، این تغییرات بیولوژیکی است که در پاسخ به نور و تاریکی طی یک چرخه ۲۴ ساعته رخ می دهد.
تحقیقات نشان داده است که هنگامی که الگوی خواب شما با ریتم شبانه روزی شما هماهنگ نیست ، ممکن است خستگی مزمن ایجاد شود
این یک مشکل رایج در بین افرادی است که شیفت یا کار شبانه انجام می دهند.
کارشناسان خواب تخمین می زنند که ۲-۵٪ از کارگران شیفتی از یک اختلال خواب رنج می برند که با خواب آلودگی بیش از حد یا اختلال در خواب در طی یک ماه یا بیشتر مشخص می شود
حتی یک یا دو روز در طول شب بیدار ماندن می تواند باعث خستگی شود.
در یک مطالعه ، مردان جوان سالم مجاز به خوابیدن یا هفت ساعت یا کمی کمتر از ۵ ساعت قبل از بیدار ماندن برای ۲۱-۲۳ ساعت بودند. درجه خستگی آنها قبل و بعد از خواب ، بدون توجه به تعداد ساعت خواب آنها افزایش یافت
بهتر است هر زمان که ممکن است در طول شب بخوابید.
با این حال ، اگر شغل شما شامل کار شیفتی باشد ، راهکارهایی برای بازآموزی ساعت بدن وجود دارد ، که باید سطح انرژی شما را بهبود بخشد.
در یک مطالعه ، کارگران شیفت خستگی کمتر و خلق و خوی بهتر را پس از قرار گرفتن در معرض نبض های نور روشن ، استفاده از عینک آفتابی تیره در بیرون و خوابیدن در تاریکی مطلق گزارش کردند
استفاده از عینک برای جلوگیری از نور آبی نیز ممکن است به افرادی که شیفت کاری انجام می دهند کمک کند.
خلاصه:
خوابیدن در طول روز می تواند ریتم طبیعی بدن شما را برهم زده و منجر به خستگی شود. سعی کنید شب بخوابید یا ساعت بدن خود را دوباره آموزش دهید.
خوابیدن در روز به جای شب ، ریتم شبانه روزی بدن شما را مختل می کند ، این تغییرات بیولوژیکی است که در پاسخ به نور و تاریکی طی یک چرخه ۲۴ ساعته رخ می دهد.
تحقیقات نشان داده است که هنگامی که الگوی خواب شما با ریتم شبانه روزی شما هماهنگ نیست ، ممکن است خستگی مزمن ایجاد شود
این یک مشکل رایج در بین افرادی است که شیفت یا کار شبانه انجام می دهند.
کارشناسان خواب تخمین می زنند که ۲-۵٪ از کارگران شیفتی از یک اختلال خواب رنج می برند که با خواب آلودگی بیش از حد یا اختلال در خواب در طی یک ماه یا بیشتر مشخص می شود
حتی یک یا دو روز در طول شب بیدار ماندن می تواند باعث خستگی شود.
در یک مطالعه ، مردان جوان سالم مجاز به خوابیدن یا هفت ساعت یا کمی کمتر از ۵ ساعت قبل از بیدار ماندن برای ۲۱-۲۳ ساعت بودند. درجه خستگی آنها قبل و بعد از خواب ، بدون توجه به تعداد ساعت خواب آنها افزایش یافت
بهتر است هر زمان که ممکن است در طول شب بخوابید.
با این حال ، اگر شغل شما شامل کار شیفتی باشد ، راهکارهایی برای بازآموزی ساعت بدن وجود دارد ، که باید سطح انرژی شما را بهبود بخشد.
در یک مطالعه ، کارگران شیفت خستگی کمتر و خلق و خوی بهتر را پس از قرار گرفتن در معرض نبض های نور روشن ، استفاده از عینک آفتابی تیره در بیرون و خوابیدن در تاریکی مطلق گزارش کردند
استفاده از عینک برای جلوگیری از نور آبی نیز ممکن است به افرادی که شیفت کاری انجام می دهند کمک کند.
خلاصه:
خوابیدن در طول روز می تواند ریتم طبیعی بدن شما را برهم زده و منجر به خستگی شود. سعی کنید شب بخوابید یا ساعت بدن خود را دوباره آموزش دهید.
۷. پروتئین کافی دریافت نمی کنید
مصرف ناکافی پروتئین می تواند در خستگی شما موثر باشد.
ثابت شده است که مصرف پروتئین بیشتر از کربوهیدرات یا چربی باعث افزایش میزان متابولیسم بدن می شود
علاوه بر کمک به کاهش وزن ، این ممکن است به جلوگیری از خستگی نیز کمک کند.
در یک مطالعه ، میزان خستگی خود گزارش شده در میان دانشجویان دانشگاه کره ای که گزارش کردند حداقل دو بار در روز از غذاهای با پروتئین بالا مانند ماهی ، گوشت ، تخم مرغ و لوبیا استفاده کردند ، به طور قابل توجهی پایین بود
مطالعات دیگر نشان داده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا و برای ایجاد خستگی کمتر در بین وزنه برداران و افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند
علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که خستگی ممکن است توسط اسیدهای آمینه با شاخه ، که عناصر سازنده پروتئین هستند ، کاهش یابد
برای اینکه سوخت و ساز بدن خود را قوی نگه دارید و از خستگی جلوگیری کنید ، هدف قرار دادن یک منبع پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده غذایی باشد.
خلاصه:
مصرف پروتئین کافی برای بالا نگه داشتن متابولیسم و جلوگیری از خستگی مهم است. در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین خوب داشته باشید.
ثابت شده است که مصرف پروتئین بیشتر از کربوهیدرات یا چربی باعث افزایش میزان متابولیسم بدن می شود
علاوه بر کمک به کاهش وزن ، این ممکن است به جلوگیری از خستگی نیز کمک کند.
در یک مطالعه ، میزان خستگی خود گزارش شده در میان دانشجویان دانشگاه کره ای که گزارش کردند حداقل دو بار در روز از غذاهای با پروتئین بالا مانند ماهی ، گوشت ، تخم مرغ و لوبیا استفاده کردند ، به طور قابل توجهی پایین بود
مطالعات دیگر نشان داده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا و برای ایجاد خستگی کمتر در بین وزنه برداران و افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند
علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که خستگی ممکن است توسط اسیدهای آمینه با شاخه ، که عناصر سازنده پروتئین هستند ، کاهش یابد
برای اینکه سوخت و ساز بدن خود را قوی نگه دارید و از خستگی جلوگیری کنید ، هدف قرار دادن یک منبع پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده غذایی باشد.
خلاصه:
مصرف پروتئین کافی برای بالا نگه داشتن متابولیسم و جلوگیری از خستگی مهم است. در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین خوب داشته باشید.
۸. آب رسانی نامناسب
هیدراته ماندن برای حفظ سطح خوب انرژی مهم است.
بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی که هر روز در بدن شما اتفاق می افتد منجر به از دست دادن آب می شود که باید جایگزین شود.
کمبود آب بدن هنگامی اتفاق می افتد که شما مایعات کافی برای جایگزینی آب از دست رفته در ادرار ، مدفوع ، عرق و نفس خود ننوشید.
چندین مطالعه نشان داده است که حتی کم آب شدن بدن می تواند منجر به کاهش سطح انرژی و کاهش توانایی تمرکز شود
در یک مطالعه ، هنگامی که مردان روی تردمیل کار کردند و ۱٪ از توده بدن خود را در مایعات از دست دادند ، آنها خستگی بیشتری را نسبت به زمانی که همان تمرین را انجام دادند در حالی که به خوبی هیدراته بودند ، گزارش کردند
اگرچه ممکن است شنیده باشید که باید روزانه هشت لیوان آب (۲۳۷ میلی لیتر) آب بنوشید ، اما ممکن است بسته به وزن ، سن ، جنسیت و سطح فعالیت خود به مقدار بیشتری یا کمتر از این نیاز داشته باشید.
نکته اصلی نوشیدن به اندازه کافی برای حفظ سطح آبرسانی مناسب است. علائم معمول کم آبی شامل تشنگی ، خستگی ، سرگیجه و سردرد است.
خلاصه:
حتی کم آبی بدن ممکن است سطح انرژی و هوشیاری را کاهش دهد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی بنوشید تا مایعات از دست رفته در روز جایگزین شود.
بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی که هر روز در بدن شما اتفاق می افتد منجر به از دست دادن آب می شود که باید جایگزین شود.
کمبود آب بدن هنگامی اتفاق می افتد که شما مایعات کافی برای جایگزینی آب از دست رفته در ادرار ، مدفوع ، عرق و نفس خود ننوشید.
چندین مطالعه نشان داده است که حتی کم آب شدن بدن می تواند منجر به کاهش سطح انرژی و کاهش توانایی تمرکز شود
در یک مطالعه ، هنگامی که مردان روی تردمیل کار کردند و ۱٪ از توده بدن خود را در مایعات از دست دادند ، آنها خستگی بیشتری را نسبت به زمانی که همان تمرین را انجام دادند در حالی که به خوبی هیدراته بودند ، گزارش کردند
اگرچه ممکن است شنیده باشید که باید روزانه هشت لیوان آب (۲۳۷ میلی لیتر) آب بنوشید ، اما ممکن است بسته به وزن ، سن ، جنسیت و سطح فعالیت خود به مقدار بیشتری یا کمتر از این نیاز داشته باشید.
نکته اصلی نوشیدن به اندازه کافی برای حفظ سطح آبرسانی مناسب است. علائم معمول کم آبی شامل تشنگی ، خستگی ، سرگیجه و سردرد است.
خلاصه:
حتی کم آبی بدن ممکن است سطح انرژی و هوشیاری را کاهش دهد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی بنوشید تا مایعات از دست رفته در روز جایگزین شود.
۹. وابستگی به نوشیدنی های انرژی
نوشیدنی هایی که نویدبخش تأمین سریع انرژی هستند کمبودی ندارند.
نوشیدنی های انرژی زای محبوب معمولاً شامل موارد زیر هستند:
کافئین
قند
آمینو اسید
دوزهای زیادی از ویتامین های گروه B
گیاهان
درست است که این نوشیدنی ها به دلیل داشتن کافئین و قند زیاد ممکن است باعث تقویت موقتی انرژی شوند
متأسفانه ، این نوشیدنی های انرژی زا همچنین هنگامی که اثرات کافئین و شکر از بین می رود ، شما را برای خستگی مجدد آماده می کند.
یک بررسی از ۴۱ مطالعه نشان داد که اگرچه نوشیدنی های انرژی زا منجر به افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خوی برای چندین ساعت پس از مصرف می شود ، خواب آلودگی بیش از حد در روز اغلب در روز بعد اتفاق می افتد
اگرچه محتوای کافئین در مارک های مختلف بسیار متفاوت است ، اما ممکن است انرژی حاوی ۳۵۰ میلی گرم باشد و برخی از نوشیدنی های انرژی زا ۵۰۰ میلی گرم در هر قوطی را تأمین می کنند. برای مقایسه ، قهوه معمولاً بین ۷۷–۱۵۰ میلی گرم کافئین در هر فنجان دارد
با این حال ، حتی در دوزهای کمتر ، نوشیدن نوشیدنی های حاوی کافئین در بعد از ظهر ممکن است در خواب تداخل ایجاد کرده و منجر به سطح انرژی پایین در روز بعد شود
برای شکستن چرخه ، سعی کنید این نوشیدنی های انرژی زا را کاهش داده و به تدریج از آن جدا کنید. علاوه بر این ، مصرف قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار را به اوایل روز محدود کنید.
خلاصه:
نوشیدنی های انرژی زا حاوی کافئین و سایر مواد تشکیل دهنده هستند که می توانند باعث تقویت موقتی انرژی شوند ، اما اغلب منجر به خستگی می شوند.
نوشیدنی های انرژی زای محبوب معمولاً شامل موارد زیر هستند:
کافئین
قند
آمینو اسید
دوزهای زیادی از ویتامین های گروه B
گیاهان
درست است که این نوشیدنی ها به دلیل داشتن کافئین و قند زیاد ممکن است باعث تقویت موقتی انرژی شوند
متأسفانه ، این نوشیدنی های انرژی زا همچنین هنگامی که اثرات کافئین و شکر از بین می رود ، شما را برای خستگی مجدد آماده می کند.
یک بررسی از ۴۱ مطالعه نشان داد که اگرچه نوشیدنی های انرژی زا منجر به افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خوی برای چندین ساعت پس از مصرف می شود ، خواب آلودگی بیش از حد در روز اغلب در روز بعد اتفاق می افتد
اگرچه محتوای کافئین در مارک های مختلف بسیار متفاوت است ، اما ممکن است انرژی حاوی ۳۵۰ میلی گرم باشد و برخی از نوشیدنی های انرژی زا ۵۰۰ میلی گرم در هر قوطی را تأمین می کنند. برای مقایسه ، قهوه معمولاً بین ۷۷–۱۵۰ میلی گرم کافئین در هر فنجان دارد
با این حال ، حتی در دوزهای کمتر ، نوشیدن نوشیدنی های حاوی کافئین در بعد از ظهر ممکن است در خواب تداخل ایجاد کرده و منجر به سطح انرژی پایین در روز بعد شود
برای شکستن چرخه ، سعی کنید این نوشیدنی های انرژی زا را کاهش داده و به تدریج از آن جدا کنید. علاوه بر این ، مصرف قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار را به اوایل روز محدود کنید.
خلاصه:
نوشیدنی های انرژی زا حاوی کافئین و سایر مواد تشکیل دهنده هستند که می توانند باعث تقویت موقتی انرژی شوند ، اما اغلب منجر به خستگی می شوند.
۱۰. سطح استرس بالا
استرس مزمن ممکن است تأثیر عمیقی بر سطح انرژی و کیفیت زندگی شما داشته باشد.
اگرچه برخی از استرس ها طبیعی است ، اما در چندین مطالعه سطح بیش از حد استرس با خستگی مرتبط است
علاوه بر این ، پاسخ شما به استرس می تواند بر احساس خستگی شما تأثیر بگذارد.
یک مطالعه در دانشجویان دانشگاه نشان داد که اجتناب از مقابله با استرس منجر به بیشترین میزان خستگی می شود
گرچه ممکن است نتوانید از موقعیت های استرس زا جلوگیری کنید ، اما ایجاد راهکارهایی برای کنترل استرس می تواند از احساس خستگی کامل جلوگیری کند.
به عنوان مثال ، بررسی های گسترده مطالعات نشان می دهد یوگا و مدیتیشن می توانند به کاهش استرس کمک کنند
درگیر شدن در این موارد یا عملکردهای مشابه ذهنی ممکن است در نهایت به شما کمک کند تا انرژی بیشتری داشته باشید و توانایی بهتر کنار آمدن با استرس را داشته باشید.
اگرچه برخی از استرس ها طبیعی است ، اما در چندین مطالعه سطح بیش از حد استرس با خستگی مرتبط است
علاوه بر این ، پاسخ شما به استرس می تواند بر احساس خستگی شما تأثیر بگذارد.
یک مطالعه در دانشجویان دانشگاه نشان داد که اجتناب از مقابله با استرس منجر به بیشترین میزان خستگی می شود
گرچه ممکن است نتوانید از موقعیت های استرس زا جلوگیری کنید ، اما ایجاد راهکارهایی برای کنترل استرس می تواند از احساس خستگی کامل جلوگیری کند.
به عنوان مثال ، بررسی های گسترده مطالعات نشان می دهد یوگا و مدیتیشن می توانند به کاهش استرس کمک کنند
درگیر شدن در این موارد یا عملکردهای مشابه ذهنی ممکن است در نهایت به شما کمک کند تا انرژی بیشتری داشته باشید و توانایی بهتر کنار آمدن با استرس را داشته باشید.
