اگر از بی خوابی رنج می برید ، مراحل زیادی وجود دارد که می توانید برای تغییر رفتارها و سبک زندگی برای کمک به خوابیدن انجام دهید. در اینجا چند نکته برای غلبه بر بی خوابی آورده شده است.
هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید. آخر هفته دیر خوابیدن وسوسه انگیز است ، خصوصاً اگر در طول هفته خواب خوبی نداشته اید. با این حال ، اگر از بی خوابی رنج می برید ، باید هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید تا بدن خود را برای بیدار شدن در یک زمان ثابت تربیت کنید.
الکل و محرک هایی مانند نیکوتین و کافئین را از بین ببرید. اثرات کافئین می تواند برای چندین ساعت ، شاید تا ۲۴ ساعت ادامه داشته باشد ، بنابراین احتمال تأثیر آن بر خواب قابل توجه است. کافئین نه تنها ممکن است در شروع خواب مشکل ایجاد کند بلکه باعث بیدار شدن مکرر نیز می شود. الکل ممکن است در چند ساعت اول پس از مصرف اثر آرام بخشی داشته باشد ، اما پس از آن می تواند به برانگیختگی های مکرر و خواب غیر آرام شب منجر شود. اگر از داروهایی استفاده می کنید که به عنوان محرک عمل می کنند ، مانند داروهای ضد احتقان یا استنشاق کننده های آسم ، از پزشک خود بپرسید چه زمانی باید بهترین داروها را مصرف کنند تا به حداقل رساندن تأثیر بر خواب کمک کند.
چرت زدن را محدود کنید. در حالی که چرت زدن راهی مناسب برای جبران خواب از دست رفته به نظر می رسد ، اما همیشه اینطور نیست. ایجاد و حفظ یک الگوی خواب منظم و خودآموزی برای ارتباط دادن خواب با نشانه هایی مانند تاریکی و یک زمان خواب ثابت بسیار مهم است. چرت زدن می تواند بر کیفیت خواب شبانه تأثیر بگذارد.
به طور منظم ورزش کنید. ورزش منظم می تواند کیفیت خواب و مدت زمان آن را بهبود بخشد. با این حال ، ورزش بلافاصله قبل از خواب می تواند بر بدن اثر محرک داشته باشد و باید از آن اجتناب شود. سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از اینکه بخواهید شب بخوابید ، ورزش را به پایان برسانید.
فعالیت ها را در رختخواب محدود کنید. تختخواب مخصوص خواب و رابطه جنسی است و بس. اگر از بی خوابی رنج می برید ، به عنوان مثال در رختخواب یا حتی در اتاق خواب ، مطالعه یا تماس تلفنی برقرار نکنید و از تماشای تلویزیون یا گوش دادن به رادیو خودداری کنید. همه این فعالیت ها می توانند هوشیاری را افزایش دهند و خوابیدن را دشوار کنند.
درست قبل از خواب از خوردن و آشامیدن خودداری کنید. خوردن یک شام دیرهنگام یا میان وعده قبل از خواب می تواند سیستم هضم را فعال کرده و شما را در جریان قرار دهد. اگر از ریفلاکس معده (مریضی ریفلاکس) یا سوزش معده رنج می برید ، مهمتر است که از خوردن و آشامیدن درست قبل از خواب خودداری کنید زیرا این می تواند علائم شما را بدتر کند. علاوه بر این ، نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب می تواند مثانه را تحت فشار قرار دهد و نیاز به مراجعه مکرر به دستشویی دارد که خواب شما را مختل می کند.
محیط خواب خود را راحت کنید. دما ، نور و صدا باید کنترل شود تا اتاق خواب منجر به خوابیدن (و ماندن) شود. تختخواب شما باید احساس راحتی کند و اگر حیوان خانگی دارید که در اتاق با شما می خوابد ، اگر تمایل به ایجاد سر و صدا در شب دارد ، خوابیدن حیوان خانگی را در جای دیگری در نظر بگیرید.
قبل از خواب همه نگرانی های خود را برطرف کنید. اگر متوجه شدید که در رختخواب به فردا فکر می کنید ، مدتی را - شاید بعد از شام - کنار بگذارید تا روز را مرور کنید و برای روز بعد برنامه ریزی کنید. هدف این است که از انجام این کارها در هنگام تلاش برای به خواب رفتن جلوگیری کنید. همچنین تهیه لیستی از وظایف مربوط به کار برای روز بعد قبل از ترک کار مفید است. این حداقل یک مجموعه از نگرانی ها را برطرف می کند.
استرس را کاهش دهید. تعدادی از روش های درمانی آرام سازی و کاهش استرس وجود دارد که ممکن است بخواهید قبل از خواب ذهن و بدن را آرام کنید. به عنوان مثال می توان به شل شدن عضلانی تدریجی (شاید با نوارهای صوتی) ، روش های تنفس عمیق ، تصاویر ، مراقبه و بازخورد زیستی اشاره کرد.
شرکت در شناخت درمانی را در نظر بگیرید. شناخت درمانی به برخی از افراد مبتلا به بی خوابی کمک می کند تا افکار و باورهای نامناسب را که ممکن است در بی خوابی نقش داشته باشند ، شناسایی و اصلاح کنند. علاوه بر این ، شناخت درمانی می تواند اطلاعات مناسب در مورد هنجارهای خواب ، تغییرات خواب مربوط به سن را در اختیار شما قرار دهد و از جمله موارد دیگر به تعیین اهداف معقول خواب کمک کند.
هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید. آخر هفته دیر خوابیدن وسوسه انگیز است ، خصوصاً اگر در طول هفته خواب خوبی نداشته اید. با این حال ، اگر از بی خوابی رنج می برید ، باید هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید تا بدن خود را برای بیدار شدن در یک زمان ثابت تربیت کنید.
الکل و محرک هایی مانند نیکوتین و کافئین را از بین ببرید. اثرات کافئین می تواند برای چندین ساعت ، شاید تا ۲۴ ساعت ادامه داشته باشد ، بنابراین احتمال تأثیر آن بر خواب قابل توجه است. کافئین نه تنها ممکن است در شروع خواب مشکل ایجاد کند بلکه باعث بیدار شدن مکرر نیز می شود. الکل ممکن است در چند ساعت اول پس از مصرف اثر آرام بخشی داشته باشد ، اما پس از آن می تواند به برانگیختگی های مکرر و خواب غیر آرام شب منجر شود. اگر از داروهایی استفاده می کنید که به عنوان محرک عمل می کنند ، مانند داروهای ضد احتقان یا استنشاق کننده های آسم ، از پزشک خود بپرسید چه زمانی باید بهترین داروها را مصرف کنند تا به حداقل رساندن تأثیر بر خواب کمک کند.
چرت زدن را محدود کنید. در حالی که چرت زدن راهی مناسب برای جبران خواب از دست رفته به نظر می رسد ، اما همیشه اینطور نیست. ایجاد و حفظ یک الگوی خواب منظم و خودآموزی برای ارتباط دادن خواب با نشانه هایی مانند تاریکی و یک زمان خواب ثابت بسیار مهم است. چرت زدن می تواند بر کیفیت خواب شبانه تأثیر بگذارد.
به طور منظم ورزش کنید. ورزش منظم می تواند کیفیت خواب و مدت زمان آن را بهبود بخشد. با این حال ، ورزش بلافاصله قبل از خواب می تواند بر بدن اثر محرک داشته باشد و باید از آن اجتناب شود. سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از اینکه بخواهید شب بخوابید ، ورزش را به پایان برسانید.
فعالیت ها را در رختخواب محدود کنید. تختخواب مخصوص خواب و رابطه جنسی است و بس. اگر از بی خوابی رنج می برید ، به عنوان مثال در رختخواب یا حتی در اتاق خواب ، مطالعه یا تماس تلفنی برقرار نکنید و از تماشای تلویزیون یا گوش دادن به رادیو خودداری کنید. همه این فعالیت ها می توانند هوشیاری را افزایش دهند و خوابیدن را دشوار کنند.
درست قبل از خواب از خوردن و آشامیدن خودداری کنید. خوردن یک شام دیرهنگام یا میان وعده قبل از خواب می تواند سیستم هضم را فعال کرده و شما را در جریان قرار دهد. اگر از ریفلاکس معده (مریضی ریفلاکس) یا سوزش معده رنج می برید ، مهمتر است که از خوردن و آشامیدن درست قبل از خواب خودداری کنید زیرا این می تواند علائم شما را بدتر کند. علاوه بر این ، نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب می تواند مثانه را تحت فشار قرار دهد و نیاز به مراجعه مکرر به دستشویی دارد که خواب شما را مختل می کند.
محیط خواب خود را راحت کنید. دما ، نور و صدا باید کنترل شود تا اتاق خواب منجر به خوابیدن (و ماندن) شود. تختخواب شما باید احساس راحتی کند و اگر حیوان خانگی دارید که در اتاق با شما می خوابد ، اگر تمایل به ایجاد سر و صدا در شب دارد ، خوابیدن حیوان خانگی را در جای دیگری در نظر بگیرید.
قبل از خواب همه نگرانی های خود را برطرف کنید. اگر متوجه شدید که در رختخواب به فردا فکر می کنید ، مدتی را - شاید بعد از شام - کنار بگذارید تا روز را مرور کنید و برای روز بعد برنامه ریزی کنید. هدف این است که از انجام این کارها در هنگام تلاش برای به خواب رفتن جلوگیری کنید. همچنین تهیه لیستی از وظایف مربوط به کار برای روز بعد قبل از ترک کار مفید است. این حداقل یک مجموعه از نگرانی ها را برطرف می کند.
استرس را کاهش دهید. تعدادی از روش های درمانی آرام سازی و کاهش استرس وجود دارد که ممکن است بخواهید قبل از خواب ذهن و بدن را آرام کنید. به عنوان مثال می توان به شل شدن عضلانی تدریجی (شاید با نوارهای صوتی) ، روش های تنفس عمیق ، تصاویر ، مراقبه و بازخورد زیستی اشاره کرد.
شرکت در شناخت درمانی را در نظر بگیرید. شناخت درمانی به برخی از افراد مبتلا به بی خوابی کمک می کند تا افکار و باورهای نامناسب را که ممکن است در بی خوابی نقش داشته باشند ، شناسایی و اصلاح کنند. علاوه بر این ، شناخت درمانی می تواند اطلاعات مناسب در مورد هنجارهای خواب ، تغییرات خواب مربوط به سن را در اختیار شما قرار دهد و از جمله موارد دیگر به تعیین اهداف معقول خواب کمک کند.
