۱. مرکبات
بیشتر افراد پس از سرماخوردگی مستقیماً به ویتامین C روی می آورند. این به این دلیل است که به ساخت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
تصور می شود که ویتامین C تولید گلبول های سفید خون را که عامل اصلی مبارزه با عفونت ها هستند ، افزایش می دهد.
تقریباً تمام مرکبات دارای ویتامین C زیادی هستند. با انتخاب چنین تنوعی ، افزودن یک فشرده از این ویتامین به هر وعده غذایی آسان است.
مرکبات معروف عبارتند از:
گریپ فروت
پرتقال ها
کلمنتین ها
نارنگی
لیمو
لیموترش سبز
از آنجا که بدن شما آن را تولید یا ذخیره نمی کند ، برای ادامه سلامتی به ویتامین C روزانه نیاز دارید. مقدار توصیه شده روزانه برای بیشتر بزرگسالان:
۷۵ میلی گرم برای خانمها
۹۰ میلی گرم برای آقایان
اگر مکمل ها را انتخاب می کنید ، از مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم (میلی گرم) در روز خودداری کنید.
همچنین بخاطر داشته باشید که اگرچه ویتامین C ممکن است به شما کمک کند تا سریعتر از سرماخوردگی بهبود پیدا کنید ، اما هنوز هیچ مدرکی مبنی بر موثر بودن آن در برابر ویروس کرونا ، SARS-CoV-۲ ، وجود ندارد.
تصور می شود که ویتامین C تولید گلبول های سفید خون را که عامل اصلی مبارزه با عفونت ها هستند ، افزایش می دهد.
تقریباً تمام مرکبات دارای ویتامین C زیادی هستند. با انتخاب چنین تنوعی ، افزودن یک فشرده از این ویتامین به هر وعده غذایی آسان است.
مرکبات معروف عبارتند از:
گریپ فروت
پرتقال ها
کلمنتین ها
نارنگی
لیمو
لیموترش سبز
از آنجا که بدن شما آن را تولید یا ذخیره نمی کند ، برای ادامه سلامتی به ویتامین C روزانه نیاز دارید. مقدار توصیه شده روزانه برای بیشتر بزرگسالان:
۷۵ میلی گرم برای خانمها
۹۰ میلی گرم برای آقایان
اگر مکمل ها را انتخاب می کنید ، از مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم (میلی گرم) در روز خودداری کنید.
همچنین بخاطر داشته باشید که اگرچه ویتامین C ممکن است به شما کمک کند تا سریعتر از سرماخوردگی بهبود پیدا کنید ، اما هنوز هیچ مدرکی مبنی بر موثر بودن آن در برابر ویروس کرونا ، SARS-CoV-۲ ، وجود ندارد.
۲. فلفل دلمه ای قرمز
اگر فکر می کنید میوه های مرکبات بیشترین ویتامین C را از هر میوه یا سبزی دارند ، دوباره فکر کنید. اونس اونس ، فلفل دلمه ای قرمز تقریباً ۳ برابر پرتقال فلوریدا (۴۵ میلی گرم منبع مطمئن) ویتامین C (۱۲۷ میلی گرم) دارد. آنها همچنین منبع غنی از بتا کاروتن هستند.
علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن ، ویتامین C ممکن است به شما در حفظ سلامت پوست کمک کند. کاروتن بتا ، که بدن شما به ویتامین A تبدیل می کند ، به سلامت چشم و پوست کمک می کند.
علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن ، ویتامین C ممکن است به شما در حفظ سلامت پوست کمک کند. کاروتن بتا ، که بدن شما به ویتامین A تبدیل می کند ، به سلامت چشم و پوست کمک می کند.
۳. کلم بروکلی
کلم بروکلی با ویتامین ها و مواد معدنی فوق العاده شارژ می شود. سرشار از ویتامین های A ، C و E و همچنین فیبر و بسیاری از آنتی اکسیدان های دیگر ، کلم بروکلی یکی از سالم ترین سبزیجاتی است که می توانید در بشقاب خود قرار دهید.
نکته کلیدی در سالم نگه داشتن قدرت آن ، پختن آن در کمترین حالت ممکن است - یا بهتر از آن ، به هیچ وجه نشان داده است كه بخار دادن بهترين راه براي نگهداري مواد مغذي بيشتر در غذا است.
نکته کلیدی در سالم نگه داشتن قدرت آن ، پختن آن در کمترین حالت ممکن است - یا بهتر از آن ، به هیچ وجه نشان داده است كه بخار دادن بهترين راه براي نگهداري مواد مغذي بيشتر در غذا است.
۴. سیر
سیر تقریباً در همه غذاهای جهان یافت می شود. برای سلامتی شما ضروری است.
تمدن های اولیه ارزش آن را در مبارزه با عفونت ها تشخیص دادند. سیر همچنین ممکن است باعث سخت شدن رگ ها شود و شواهد ضعیفی وجود دارد که نشان می دهد به کاهش فشار خون کمک می کند.
به نظر می رسد خاصیت تقویت کننده سیستم ایمنی سیر از غلظت زیادی از ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین ناشی می شود.
تمدن های اولیه ارزش آن را در مبارزه با عفونت ها تشخیص دادند. سیر همچنین ممکن است باعث سخت شدن رگ ها شود و شواهد ضعیفی وجود دارد که نشان می دهد به کاهش فشار خون کمک می کند.
به نظر می رسد خاصیت تقویت کننده سیستم ایمنی سیر از غلظت زیادی از ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین ناشی می شود.
۵. زنجبیل
زنجبیل ماده دیگری است که بسیاری پس از بیمار شدن به آن متوسل می شوند. زنجبیل ممکن است به کاهش التهاب کمک کند ، که می تواند باعث کاهش گلودرد و بیماری های التهابی شود. زنجبیل ممکن است به درمان حالت تهوع نیز کمک کند.
زنجبیل همچنین ممکن است باعث کاهش درد مزمن شود و حتی ممکن است دارای خواص کاهش دهنده کلسترول باشد.
زنجبیل همچنین ممکن است باعث کاهش درد مزمن شود و حتی ممکن است دارای خواص کاهش دهنده کلسترول باشد.
۶. اسفناج
اسفناج را فقط به دلیل غنی بودن از ویتامین C ذکر نکرده است - همچنین دارای آنتی اکسیدان های متعدد و بتا کاروتن است ، که هر دو ممکن است توانایی مبارزه با عفونت سیستم ایمنی بدن ما را افزایش دهند.
مشابه کلم بروکلی ، اسفناج وقتی که ممکن است کمی پخته شود ، سالم تر است تا مواد مغذی خود را حفظ کند. با این حال ، پخت سبک جذب ویتامین A را آسان تر می کند و اجازه می دهد مواد مغذی دیگر از اسید اگزالیک ، یک ضد مغذی آزاد شود.
مشابه کلم بروکلی ، اسفناج وقتی که ممکن است کمی پخته شود ، سالم تر است تا مواد مغذی خود را حفظ کند. با این حال ، پخت سبک جذب ویتامین A را آسان تر می کند و اجازه می دهد مواد مغذی دیگر از اسید اگزالیک ، یک ضد مغذی آزاد شود.
۷. ماست
سعی کنید ماست های ساده را به جای انواع طعم دار و پر از شکر تهیه کنید. در عوض می توانید ماست ساده را با میوه های سالم و یک قطره قطره عسل شیرین کنید.
ماست همچنین می تواند منبع خوبی از ویتامین D باشد ، بنابراین سعی کنید مارک های غنی شده با این ویتامین را انتخاب کنید. ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می کند و تصور می شود که باعث افزایش دفاع طبیعی بدن ما در برابر بیماری ها می شود.
آزمایشات بالینی حتی در حال بررسی تأثیرات احتمالی آن بر COVID-۱۹ است.
ماست همچنین می تواند منبع خوبی از ویتامین D باشد ، بنابراین سعی کنید مارک های غنی شده با این ویتامین را انتخاب کنید. ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می کند و تصور می شود که باعث افزایش دفاع طبیعی بدن ما در برابر بیماری ها می شود.
آزمایشات بالینی حتی در حال بررسی تأثیرات احتمالی آن بر COVID-۱۹ است.
۸. بادام
این یک ویتامین محلول در چربی است ، به این معنی که برای جذب مناسب نیاز به وجود چربی دارد. آجیل ، مانند بادام ، دارای ویتامین زیادی است و همچنین دارای چربی های سالم است.
بزرگسالان هر روز فقط به حدود ۱۵ میلی گرم ویتامین E نیاز دارند. یک وعده نصف فنجان بادام ، که تقریباً ۴۶ عدد بادام کامل است ، حدود ۱۰۰ درصد منبع اطمینان روزانه را تأمین می کند.
بزرگسالان هر روز فقط به حدود ۱۵ میلی گرم ویتامین E نیاز دارند. یک وعده نصف فنجان بادام ، که تقریباً ۴۶ عدد بادام کامل است ، حدود ۱۰۰ درصد منبع اطمینان روزانه را تأمین می کند.
۹. دانه های آفتابگردان
دانه های آفتابگردان پر از مواد مغذی از جمله فسفر ، منیزیم و ویتامین های B-۶ و E هستند.
ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی بدن مهم است. از دیگر مواد غذایی با مقادیر بالای ویتامین E می توان به آووکادو و سبزیجات برگ تیره اشاره کرد.
دانه های آفتابگردان همچنین فوق العاده سرشار از سلنیوم هستند. فقط ۱ اونس حاوی تقریباً نیمی از منبع سلنیوم است که متوسط بزرگسالان روزانه به آن نیاز دارند. مطالعات متنوعی که بیشتر روی حیوانات انجام شده است ، توانایی آن را در مبارزه با عفونتهای ویروسی مانند آنفولانزای خوکی را دارد.
ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی بدن مهم است. از دیگر مواد غذایی با مقادیر بالای ویتامین E می توان به آووکادو و سبزیجات برگ تیره اشاره کرد.
دانه های آفتابگردان همچنین فوق العاده سرشار از سلنیوم هستند. فقط ۱ اونس حاوی تقریباً نیمی از منبع سلنیوم است که متوسط بزرگسالان روزانه به آن نیاز دارند. مطالعات متنوعی که بیشتر روی حیوانات انجام شده است ، توانایی آن را در مبارزه با عفونتهای ویروسی مانند آنفولانزای خوکی را دارد.
۱۰. زردچوبه
ممکن است زردچوبه را به عنوان یک ماده اصلی در بسیاری از ادویه کاری ها بدانید. این ادویه تلخ و زرد همچنین سالها به عنوان ضد التهاب در درمان آرتروز و آرتریت روماتوئید استفاده می شود.
غلظت زیاد کورکومین ، که رنگ مشخصی به زردچوبه می دهد ، می تواند به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند. کورکومین نوید دهنده تقویت کننده ایمنی بدن (براساس یافته های مطالعات حیوانات) و ضد ویروس است.
غلظت زیاد کورکومین ، که رنگ مشخصی به زردچوبه می دهد ، می تواند به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند. کورکومین نوید دهنده تقویت کننده ایمنی بدن (براساس یافته های مطالعات حیوانات) و ضد ویروس است.
۱۱. چای سبز
چای های سبز و سیاه هر دو مملو از فلاونوئیدها ، نوعی آنتی اکسیدان هستند. در جایی که چای سبز واقعاً برتری دارد ، در سطح اپی گالوکاتکین گالات (EGCG) ، آنتی اکسیدان قوی دیگر است.
در مطالعات نشان داده شده است که EGCG عملکرد ایمنی بدن را افزایش می دهد. فرآیند تخمیر چای سیاه باعث می شود بسیاری از EGCG از بین برود. از طرف دیگر ، چای سبز بخار پز می شود و تخمیر نمی شود ، بنابراین EGCG حفظ می شود.
چای سبز همچنین منبع خوبی از اسید آمینه L-theanine است. L-theanine ممکن است به تولید ترکیبات ضد میکروب در سلولهای T کمک کند.
در مطالعات نشان داده شده است که EGCG عملکرد ایمنی بدن را افزایش می دهد. فرآیند تخمیر چای سیاه باعث می شود بسیاری از EGCG از بین برود. از طرف دیگر ، چای سبز بخار پز می شود و تخمیر نمی شود ، بنابراین EGCG حفظ می شود.
چای سبز همچنین منبع خوبی از اسید آمینه L-theanine است. L-theanine ممکن است به تولید ترکیبات ضد میکروب در سلولهای T کمک کند.
۱۲. پاپایا
پاپایا میوه دیگری است که مملو از ویتامین C است. روزانه ویتامین C را در یک میوه متوسط دریافت کنید. پاپایا همچنین دارای آنزیمی گوارشی به نام پاپائین است که دارای اثرات ضدالتهابی است.
پاپایاها مقادیر مناسبی پتاسیم ، منیزیم و فولات دارند که همگی برای سلامت کلی شما مفید هستند.
پاپایاها مقادیر مناسبی پتاسیم ، منیزیم و فولات دارند که همگی برای سلامت کلی شما مفید هستند.
۱۳. کیوی
مانند پاپایا ، کیوی به طور طبیعی پر از یک تن مواد مغذی ضروری است ، از جمله فولات ، پتاسیم ، ویتامین K و ویتامین C.
ویتامین C گلبول های سفید خون را برای مقابله با عفونت تقویت می کند ، در حالی که سایر مواد مغذی کیوی بقیه بدن شما را به درستی کار می کند.
ویتامین C گلبول های سفید خون را برای مقابله با عفونت تقویت می کند ، در حالی که سایر مواد مغذی کیوی بقیه بدن شما را به درستی کار می کند.
۱۴.مرغ
وقتی بیمار هستید و به دنبال سوپ مرغ می روید ، چیزی فراتر از اثر دارونما است که باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. سوپ ممکن است به کاهش التهاب کمک کند ، که می تواند علائم سرماخوردگی را بهبود بخشد.
طیور مانند مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B-۶ است. حدود ۳ اونس گوشت بوقلمون سبک یا گوشت مرغ تقریباً یک سوم مقدار توصیه شده روزانه B-۶ را شامل می شود.
ویتامین B-۶ نقش مهمی در بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن دارد. همچنین برای تشکیل سلول های قرمز خون جدید و سالم بسیار حیاتی است.
استوک یا آبگوشتی که با جوشاندن استخوان مرغ تهیه می شود حاوی ژلاتین ، کندرویتین و سایر مواد مغذی مفید برای بهبود روده و ایمنی بدن است.
طیور مانند مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B-۶ است. حدود ۳ اونس گوشت بوقلمون سبک یا گوشت مرغ تقریباً یک سوم مقدار توصیه شده روزانه B-۶ را شامل می شود.
ویتامین B-۶ نقش مهمی در بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن دارد. همچنین برای تشکیل سلول های قرمز خون جدید و سالم بسیار حیاتی است.
استوک یا آبگوشتی که با جوشاندن استخوان مرغ تهیه می شود حاوی ژلاتین ، کندرویتین و سایر مواد مغذی مفید برای بهبود روده و ایمنی بدن است.
۱۵. صدف
صدف برای بسیاری از کسانی که سعی در تقویت سیستم ایمنی بدن خود دارند ، مورد توجه واقع نمی شود ، اما برخی از انواع صدف داران حاوی روی هستند.
روی به اندازه بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر مورد توجه قرار نمی گیرد ، اما بدن ما به آن نیاز دارد تا سلول های ایمنی بدن بتوانند عملکرد دلخواه خود را داشته باشند.
انواع صدف های سرشار از روی شامل:
صدف
خرچنگ
خرچنگ دریایی
به خاطر داشته باشید که نمی خواهید بیش از مقدار توصیه شده روزانه روی در رژیم غذایی خود داشته باشید:
۱۱ میلی گرم برای مردان بزرگسال
۸ میلی گرم برای بیشتر زنان بزرگسال
روی زیاد می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را مهار کند.
راه های بیشتری برای جلوگیری از عفونت
تنوع کلید تغذیه مناسب است. خوردن فقط یکی از این غذاها برای کمک به مبارزه با آنفولانزا یا سایر عفونت ها کافی نیست ، حتی اگر دائما آن را بخورید. به اندازه سرو و مقدار توصیه شده روزانه توجه کنید تا بیش از حد یک ویتامین و مقدار زیادی ویتامین دیگر دریافت نکنید.
درست غذا خوردن یک شروع عالی است و کارهای دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای محافظت از خود و خانواده در برابر آنفولانزا ، سرماخوردگی و سایر بیماری ها انجام دهید.
روی به اندازه بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر مورد توجه قرار نمی گیرد ، اما بدن ما به آن نیاز دارد تا سلول های ایمنی بدن بتوانند عملکرد دلخواه خود را داشته باشند.
انواع صدف های سرشار از روی شامل:
صدف
خرچنگ
خرچنگ دریایی
به خاطر داشته باشید که نمی خواهید بیش از مقدار توصیه شده روزانه روی در رژیم غذایی خود داشته باشید:
۱۱ میلی گرم برای مردان بزرگسال
۸ میلی گرم برای بیشتر زنان بزرگسال
روی زیاد می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را مهار کند.
راه های بیشتری برای جلوگیری از عفونت
تنوع کلید تغذیه مناسب است. خوردن فقط یکی از این غذاها برای کمک به مبارزه با آنفولانزا یا سایر عفونت ها کافی نیست ، حتی اگر دائما آن را بخورید. به اندازه سرو و مقدار توصیه شده روزانه توجه کنید تا بیش از حد یک ویتامین و مقدار زیادی ویتامین دیگر دریافت نکنید.
درست غذا خوردن یک شروع عالی است و کارهای دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای محافظت از خود و خانواده در برابر آنفولانزا ، سرماخوردگی و سایر بیماری ها انجام دهید.
