۱. قرار گرفتن در معرض نور شدید در طول روز
بدن شما یک ساعت نگهدارنده زمان دارد که به عنوان ریتم شبانه روزی شما شناخته می شوداین بر روی مغز ، بدن و هورمون های شما تأثیر می گذارد ، به شما کمک می کند تا بیدار بمانید و به بدن خود می گویید که وقت خواب است
نور طبیعی خورشید یا نور شدید در طول روز به سلامت ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی روزانه و همچنین کیفیت خواب و مدت زمان شب می شود
در افراد مبتلا به بی خوابی ، قرار گرفتن در معرض نور شدید در روز کیفیت و مدت زمان خواب را بهبود می بخشد. همچنین این مدت زمان خوابیدن را ۸۳٪ کاهش داد
یک مطالعه مشابه در بزرگسالان مسن نشان داد که ۲ ساعت در معرض نور شدید در طول روز میزان خواب را ۲ ساعت و کارایی خواب را ۸۰٪ افزایش می دهد
در حالی که بیشتر تحقیقات مربوط به افرادی است که مشکلات خواب شدیدی دارند ، قرار گرفتن در معرض نور روزانه به شما کمک می کند حتی اگر خواب متوسطی را تجربه کنید.
سعی کنید روزانه در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا - اگر این کار عملی نیست - روی دستگاه نور مصنوعی یا لامپ سرمایه گذاری کنید.
نور خورشید روزانه یا نور شدید مصنوعی می تواند کیفیت و مدت زمان خواب را بهبود بخشد ، به خصوص اگر مشکلات خواب شدید یا بی خوابی دارید.
۲.تابش نور آبی را کاهش دهید
قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است ، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب اثر معکوس داردباز هم ، این به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه روزی شما است ، مغز شما را فریب می دهد و فکر می کند هنوز روز است. این هورمون هایی مانند ملاتونین را که به شما در آرامش و خواب عمیق کمک می کنند ، کاهش می دهد
نور آبی - که دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و رایانه ها به میزان زیادی از آنها ساطع می کنند - از این نظر بدترین است.
چندین روش محبوب وجود دارد که می توانید برای کاهش نور آبی در شب استفاده کنید. این شامل:
از عینکی استفاده کنید که نور آبی را مسدود می کند
برای جلوگیری از نور آبی در لپ تاپ یا رایانه ، برنامه ای مانند f.lux را بارگیری کنید.
برنامه ای نصب کنید که نور آبی را روی تلفن هوشمند شما مسدود می کند. این موارد برای هر دو مدل آیفون و آندروید موجود است.
تماشای تلویزیون را متوقف کنید و هر ۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب چراغ روشن را خاموش کنید.
نور آبی بدن شما را فریب می دهد تا فکر کند روز است. روش های مختلفی وجود دارد که می توانید قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب را کاهش دهید.
۳. در اواخر روز کافئین مصرف نکنید
کافئین فواید بی شماری دارد و ۹۰٪ جمعیت ایالات متحده مصرف می کنندیک دوز واحد می تواند تمرکز ، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد
با این حال ، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف می شود ، سیستم عصبی شما را تحریک می کند و ممکن است بدن شما را از آرامش طبیعی شبانه باز دارد.
در یک مطالعه ، مصرف کافئین تا ۶ ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کرده است
کافئین می تواند به مدت ۶-۸ ساعت در خون شما بالا بماند. بنابراین ، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت ۳ تا ۴ بعد از ظهر. توصیه نمی شود ، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا در خواب مشکل دارید
کافئین می تواند کیفیت خواب را به میزان قابل توجهی بدتر کند ، به خصوص اگر در اواخر بعد از ظهر یا عصر مقدار زیادی بنوشید.
۴. چرتهای نامنظم یا طولانی روز را کاهش دهید
در حالی که چرت های کوتاه مدت قدرت مفید است ، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند خواب شما را تحت تأثیر منفی قرار دهد.خوابیدن در روز می تواند ساعت داخلی شما را گیج کند ، به این معنی که ممکن است شب بخوابید
در حقیقت ، در یک مطالعه ، شرکت کنندگان پس از چرت زدن در روز ، در طول روز بیشتر خواب آلود بودند
مطالعه دیگری اشاره کرد که گرچه ۳۰ دقیقه چرت زدن یا کمتر می تواند باعث افزایش عملکرد مغز در روز شود ، چرت های طولانی تر می توانند به سلامتی و کیفیت خواب آسیب برسانند
با این حال ، برخی مطالعات نشان می دهد کسانی که عادت به خوابیدن منظم در طول روز دارند ، کیفیت پایین خواب یا اختلال در خواب شبانه را تجربه نمی کنند.
اگر روزانه مرتب چرت می زنید و خوب می خوابید ، نگران نباشید. اثرات چرت زدن به فرد بستگی دارد
چرتهای طولانی مدت در روز ممکن است کیفیت خواب را مختل کند. اگر در خواب شبانه مشکل دارید ، چرت زدن را متوقف کنید یا چرت های خود را کوتاه کنید.
۵. سعی کنید در زمانهای ثابت خواب و بیدار شوید
ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده عمل می کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می کند.سازگار بودن با زمان خواب و بیداری می تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند
یک مطالعه خاطرنشان کرد: شرکت کنندگانی که الگوی خواب نامنظمی داشتند و آخر هفته دیر به رختخواب می رفتند ، خواب نامناسب گزارش کردند
الگوی خواب نامنظم می تواند ریتم شبانه روزی و سطح ملاتونین شما را تغییر دهد ، که به مغز شما نشان می دهد که بخوابد
اگر با خواب دست و پنجه نرم می کنید سعی کنید در زمان های مشابه بیدار شوید و بخوابید. بعد از چندین هفته ، حتی ممکن است نیازی به زنگ هشدار نداشته باشید.
سعی کنید یک چرخه منظم خواب / بیداری داشته باشید - مخصوصاً آخر هفته ها. در صورت امکان سعی کنید هر روز به طور طبیعی در ساعت مشابه بیدار شوید.
۶. یک مکمل ملاتونین مصرف کنید
ملاتونین یک هورمون کلیدی در خواب است که به مغز شما می گوید چه موقع وقت استراحت و خوابیدن استمکمل های ملاتونین یک کمکی برای خواب بسیار محبوب هستند.
ملاتونین که اغلب برای درمان بی خوابی استفاده می شود ، یکی از ساده ترین راه ها برای سریع خوابیدن است
در یک مطالعه ، مصرف ۲ میلی گرم ملاتونین قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب و انرژی روز بعد شده و به افراد کمک می کند تا سریعتر بخوابند.
در مطالعه دیگر ، نیمی از گروه سریعتر به خواب رفتند و ۱۵ درصد در کیفیت خواب بهبود داشتند
ملاتونین همچنین هنگام مسافرت و تنظیم در یک منطقه زمانی جدید مفید است ، زیرا به ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می کند تا به حالت عادی برگردد
برای ارزیابی میزان تحمل خود با دوز کم شروع کنید و سپس در صورت لزوم آن را به آرامی افزایش دهید. از آنجا که ملاتونین ممکن است شیمی مغز را تغییر دهد ، توصیه می شود قبل از استفاده با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید.
مکمل ملاتونین روشی آسان برای بهبود کیفیت خواب و سریع خوابیدن است. ۱-۵ میلی گرم در حدود ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید.
۷. این مکمل های دیگر را در نظر بگیرید
چندین مکمل می توانند باعث ایجاد آرامش و کمک به خواب شوند ، از جمله:جینکو بیلوبا: یک گیاه طبیعی با فواید بسیار ، ممکن است به خواب ، آرامش و کاهش استرس کمک کند ، اما شواهد محدود است. ۲۵۰ میلی گرم ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید
گلیسین: چند مطالعه نشان می دهد که مصرف ۳ گرم اسید آمینه گلیسین می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد
ریشه سنبل الطیب: چندین مطالعه نشان می دهد که سنبل الطیب می تواند به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب کمک کند. ۵۰۰ میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید
منیزیم: مسئول بیش از ۶۰۰ واکنش در بدن شما ، منیزیم می تواند آرامش را بهبود بخشد و کیفیت خواب را افزایش دهد
L-theanine: یک اسید آمینه ، L-theanine می تواند آرامش و خواب را بهبود بخشد. ۱۰۰-۲۰۰ میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید
اسطوخودوس: گیاهی قدرتمند و دارای فواید زیادی برای سلامتی ، اسطوخودوس می تواند یک اثر آرام بخش و کم تحرک را برای بهبود خواب القا کند. ۸۰-۱۶۰ میلی گرم حاوی ۲۵-۴۶٪ مصرف کنید.
اطمینان حاصل کنید که این مکمل ها را فقط یک بار امتحان کنید. اگرچه آنها گلوله جادویی برای مشکلات خواب نیستند ، اما اگر با سایر استراتژیهای طبیعی خواب ترکیب شوند ، می توانند مفید باشند.
چندین مکمل ، از جمله اسطوخودوس و منیزیم ، در صورت ترکیب با سایر استراتژی ها می توانند به آرامش و کیفیت خواب کمک کنند.
۸- الکل مصرف نکنید
مصرف چند نوشیدنی در شب می تواند بر روی خواب و هورمون های بدن تأثیر منفی بگذارد.شناخته شده است که الکل باعث ایجاد یا افزایش علائم آپنه خواب ، خروپف و اختلال در الگوی خواب می شود
همچنین تولید ملاتونین در شب را تغییر می دهد ، که نقشی اساسی در ریتم شبانه روزی بدن شما دارد
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف الکل در شب باعث کاهش میزان طبیعی شبانه در هورمون رشد انسانی (HGH) می شود ، که در ریتم شبانه روزی شما نقش دارد و بسیاری از عملکردهای اصلی دیگر را دارد
از الکل قبل از خواب خودداری کنید ، زیرا می تواند تولید ملاتونین در شب را کاهش دهد و منجر به اختلال در الگوی خواب شود.
۹. محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید
بسیاری از مردم معتقدند که محیط اتاق خواب و تنظیمات آن از عوامل اصلی در داشتن یک خواب خوب است.این عوامل شامل دما ، سر و صدا ، چراغ های خارجی و چیدمان مبلمان است
مطالعات متعدد نشان می دهد که سر و صدای خارجی ، اغلب ناشی از ترافیک ، می تواند باعث خواب ناکافی و مشکلات سلامتی طولانی مدت شود
در یک مطالعه در مورد محیط اتاق خواب زنان ، حدود ۵۰٪ از شرکت کنندگان در هنگام بهبود کیفیت خواب مشاهده کردند سر و صدا و نور کاهش می یابد
برای بهینه سازی محیط اتاق خواب خود ، سعی کنید صدای خارجی ، نور و نورهای مصنوعی دستگاه هایی مانند ساعت های زنگ دار را به حداقل برسانید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی آرام ، آرامش بخش ، تمیز و لذت بخش است.
با از بین بردن نور و صدای خارجی محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید تا خواب بهتری داشته باشید.
۱۰. دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید
دمای بدن و اتاق خواب نیز می تواند بر کیفیت خواب تأثیر عمیقی بگذارد.همانطور که ممکن است در طول تابستان یا در مکان های گرم تجربه کرده باشید ، داشتن یک خواب خوب شب بسیار گرم بسیار دشوار است.
یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق خواب بیش از سر و صدای خارجی بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد
مطالعات دیگر نشان می دهد که افزایش دمای بدن و اتاق خواب می تواند باعث کاهش کیفیت خواب و افزایش بیداری شود
به نظر می رسد در حدود ۷۰ درجه فارنهایت (۲۰ درجه سانتیگراد) درجه حرارت راحتی برای اکثر افراد باشد ، گرچه به ترجیحات و عادت های شما بستگی دارد.
دماهای مختلف را آزمایش کنید تا بفهمید کدام یک برای شما راحت تر است. در حدود ۷۰ درجه فارنهایت (۲۰ درجه سانتیگراد) بهترین حالت برای بیشتر افراد است.
۱۱. عصر دیر وقت غذا نخورید
غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و میزان ترشح طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی بگذاردهمانطور که گفته شد ، ممکن است کیفیت و نوع میان وعده آخر شب شما نیز نقش داشته باشد.
در یک مطالعه ، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات بالا که ۴ ساعت قبل از خواب خورده شده به افراد کمک می کند تا سریعتر بخوابند
جالب توجه است ، یک مطالعه کشف کرد که رژیم کم کربوهیدرات خواب را نیز بهبود می بخشد ، نشان می دهد که کربوهیدرات همیشه لازم نیست ، به خصوص اگر به رژیم کم کربوهیدرات عادت دارید
مصرف یک وعده غذایی بزرگ قبل از خواب می تواند منجر به خواب کم و اختلال در هورمون شود. با این حال ، وعده های غذایی و میان وعده های خاص چند ساعت قبل از خواب ممکن است کمک کند.
۱۲. عصر آرام باشید و ذهن خود را پاک کنید
بسیاری از افراد یک روال قبل از خواب دارند که به آنها کمک می کند تا آرام شوند.نشان داده شده است که روشهای آرامش قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود می بخشد و یکی دیگر از روشهای رایج است که برای درمان بی خوابی مورد استفاده قرار می گیرد (
در یک مطالعه ، ماساژ آرامش بخش کیفیت خواب را در افرادی که بیمار بودند ، بهبود بخشید
گوش دادن به موسیقی آرامش بخش ، خواندن کتاب ، استحمام گرم ، مراقبه ، تنفس عمیق و تجسم از جمله راهکارها است.
روش های مختلف را امتحان کنید و بهترین راه را برای شما پیدا کنید.
روش های آرامش قبل از خواب ، از جمله حمام های گرم و مدیتیشن ، ممکن است به خواب رفتن شما کمک کند.
۱۳. حمام یا دوش آرامش بخش
حمام یا دوش آرامش بخش یکی دیگر از روش های محبوب خواب بهتر است.مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند و به افراد - به ویژه افراد مسن - کمک می کند تا سریعتر بخوابند
در یک مطالعه ، حمام گرم ۹۰ دقیقه قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود بخشید و به افراد کمک کرد تا خواب عمیق بیشتری داشته باشند
متناوباً ، اگر نمی خواهید شبانه حمام کامل بگیرید ، به راحتی حمام کردن پاها در آب داغ می تواند به شما در آرامش و بهبود خواب کمک کند
حمام گرم ، دوش یا حمام پا قبل از خواب می تواند به شما در آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
۱۴. اختلال خواب را منتفی کنید
یک بیماری سلامتی زمینه ای ممکن است دلیل مشکلات خواب شما باشد.یک مسئله رایج ، آپنه خواب است که باعث تنفس متناقض و قطع می شود. افراد مبتلا به این اختلال تنفس را به طور مکرر هنگام خواب متوقف می کنند
این شرایط ممکن است شایعتر از آن باشد که فکر می کنید. یک بررسی ادعا کرد که ۲۴٪ از مردان و ۹٪ از زنان دچار آپنه خواب هستند
سایر موارد رایج تشخیص داده شده پزشکی شامل اختلالات حرکتی خواب و اختلالات خواب / بیداری با ریتم شبانه روزی است که در کارگران شیفت شایع است
اگر همیشه با خواب دست و پنجه نرم کرده اید ، توصیه می شود که با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.
بسیاری از شرایط معمول وجود دارد که می تواند باعث خواب کم شود ، از جمله آپنه خواب. اگر کم خوابی یک مشکل همیشگی در زندگی شما است ، به یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی مراجعه کنید.
۱۵. یک تختخواب ، تشک و بالش راحت تهیه کنید
برخی از افراد تعجب می کنند که چرا همیشه در هتل بهتر می خوابند.به غیر از محیط آرامش بخش ، کیفیت تخت خواب می تواند بر خواب نیز تأثیر بگذارد
در یک مطالعه ، مزایای تشک جدید به مدت ۲۸ روز بررسی شد و نشان داد که این درد کمر ۵۷٪ ، درد شانه ۶۰٪ و سفتی کمر ۵۹٪ را کاهش می دهد. همچنین کیفیت خواب را ۶۰٪ بهبود بخشید
مطالعات دیگر اشاره دارند که ملافه های جدید می توانند خواب را تقویت کنند. علاوه بر این ، تختخواب های بی کیفیت می توانند منجر به افزایش کمردرد شوند
تخت ، تشک و بالش شما می تواند کیفیت خواب و درد مفاصل یا کمر را بسیار تحت تأثیر قرار دهد. سعی کنید هر ۵-۸ سال یک تختخواب با کیفیت بالا - از جمله یک تشک - خریداری کنید.
۱۶- به طور منظم ورزش کنید - اما نه قبل از خواب
ورزش یکی از بهترین روش های مورد حمایت علمی برای بهبود خواب و سلامتی شماست.این می تواند تمام جنبه های خواب را تقویت کند و برای کاهش علائم بی خوابی استفاده شده است
یک مطالعه در بزرگسالان مسن مشخص کرد که ورزش مدت زمان خوابیدن را تقریباً نصف کرده و ۴۱ دقیقه خواب دیگر در شب فراهم می کند
در افرادی که بی خوابی شدید دارند ، ورزش مزایای بیشتری نسبت به اکثر داروها دارد. با ورزش ۵۵٪ ، بیداری کل شب ۳۰٪ و اضطراب ۱۵٪ کاهش می یابد در حالی که ۱۸٪ زمان خواب افزایش می یابد
اگرچه ورزش روزانه برای داشتن یک خواب خوب کلیدی است ، اما انجام آن خیلی دیر در روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود.
این به دلیل اثر تحریک کننده ورزش است که باعث افزایش هوشیاری و هورمون هایی مانند اپی نفرین و آدرنالین می شود.
با این حال ، برخی از مطالعات هیچ تأثیر منفی نشان نمی دهند ، بنابراین به وضوح به فرد بستگی دارد
ورزش منظم در ساعات روز یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از خواب خوب است.
۱۷. قبل از خواب مایعات ننوشید
شب ادراری اصطلاح پزشکی برای ادرار زیاد در طول شب است. بر کیفیت خواب و انرژی روز تأثیر می گذاردنوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل از خواب می تواند علائم مشابهی را به دنبال داشته باشد ، اگرچه برخی از افراد حساسیت بیشتری نسبت به دیگران دارند.
اگرچه آبرسانی برای سلامتی شما حیاتی است ، اما خردمندانه است که مایعات را در اواخر شب کاهش دهید.
سعی کنید ۱-۲ ساعت قبل از خواب مایعات ننوشید.
همچنین باید از حمام درست قبل از خواب استفاده کنید ، زیرا این امر احتمال بیدار شدن شما در شب را کاهش می دهد.
در اواخر عصر مصرف مایعات را کاهش دهید و سعی کنید از حمام درست قبل از خواب استفاده کنید.
خواب نقش اساسی در سلامتی شما دارد.
یک بررسی بزرگ ، خواب ناکافی را با افزایش خطر چاقی ۸۹٪ در کودکان و ۵۵٪ در بزرگسالان مرتبط دانست
سایر مطالعات نتیجه می گیرند که دریافت کمتر از ۷–۸ ساعت در شب خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد
اگر به سلامتی و رفاه مطلوب علاقه دارید ، توصیه می شود خواب را از اولویت های اصلی خود قرار دهید و برخی از نکات بالا را در آن بگنجانید.
