تنفس شکمی یوگا
اگر فقط یک کار را می توانید انجام دهید تا خود را برای خواب آماده کنید ، چند دقیقه روی تنفس خود کار کنید. نفس آرام شکم است که به آن نفس شکم یوگا نیز می گویند. در طول روز ، شما احتمالاً عادت دارید که کم عمق نفس بکشید ، اما نفس های عمیق تر ریه ها را کاملا پر می کند. "این باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی می شود. ضربان قلب شما کند می شود ، فشار خون شما کاهش می یابد و تنش عضلانی کاهش می یابد.
چگونه این کار را انجام دهید؟ دراز بکشید ، یک دست خود را پایین شکم قرار دهید. از طریق بینی نفس بکشید تا ریه های شما پر شود (شکم شما باید بلند شود). از طریق بینی نفس بکشید. چند دقیقه تکرار کنید.
چگونه این کار را انجام دهید؟ دراز بکشید ، یک دست خود را پایین شکم قرار دهید. از طریق بینی نفس بکشید تا ریه های شما پر شود (شکم شما باید بلند شود). از طریق بینی نفس بکشید. چند دقیقه تکرار کنید.
محدوده توالی حرکت
در اینجا ، مفاصل خود را از نظر دامنه حرکتی کامل تحریک می کنید.ین چیزی است که ساکت است ، تنش و فشار را از بین می برد و راحت است زیرا حتی در حالت خوابیده در رختخواب نیز می توان آن را انجام داد. علاوه بر این ، به شما کمک می کند تا احساسات بدن را بفهمید آیا عضلات خاصی دردناک هستند؟ آیا عضلات خاصی خسته شده اند؟ بسیاری از ما بیشتر روز خود را در ذهن خود سپری می کنیم.این روش شما را به داخل بدن هدایت می کند ، که روش خوبی برای آمادگی برای خواب است
چگونه این کار را انجام دهید ، روی زمین یا تخت خود دراز بکشید. مچ پا را دایره کنید. پاها را به بیرون بلند کرده و زانوها را خم کنید. برای ایجاد حرکات دایره ای باسن را بالا و پایین کنید. آرنج خود را خم کنید ، سپس دستان خود را به مدت طولانی در کناره های خود دراز کنید. شانه های خود را بالا ببرید و دور خود را حلقه بزنید.
چگونه این کار را انجام دهید ، روی زمین یا تخت خود دراز بکشید. مچ پا را دایره کنید. پاها را به بیرون بلند کرده و زانوها را خم کنید. برای ایجاد حرکات دایره ای باسن را بالا و پایین کنید. آرنج خود را خم کنید ، سپس دستان خود را به مدت طولانی در کناره های خود دراز کنید. شانه های خود را بالا ببرید و دور خود را حلقه بزنید.
در آغوش گرفتن زانو
کمردرد یکی از رایج ترین دلایل مراجعه به پزشک است. همچنین طبق گفته انستیتوی ملی اختلالات مغز و اعصاب و سکته مغزی افراد را از کار باز می دارد. تمام روز خم شدن پشت میز می تواند باعث درد شود. این ژست باعث تسکین آن می شود.
چگونه این کار را انجام دهید دراز بکشید و یک یا هر دو زانو را در سینه خود بغل کنید. (انجام یک یا هر دو عمل یا عدم آن به توانایی های جسمی شما بستگی دارد.) اگر می توانید هر دو زانو را همزمان به قفسه سینه فشار دهید ، برای ماساژ ستون فقرات خود را از یک طرف به آن طرف تکان دهید.
چگونه این کار را انجام دهید دراز بکشید و یک یا هر دو زانو را در سینه خود بغل کنید. (انجام یک یا هر دو عمل یا عدم آن به توانایی های جسمی شما بستگی دارد.) اگر می توانید هر دو زانو را همزمان به قفسه سینه فشار دهید ، برای ماساژ ستون فقرات خود را از یک طرف به آن طرف تکان دهید.
بالا انداختن شانه
کشیدن فشار در گردن و شانه ها معمول است. اگر روز خود را صرف کار در کامپیوتر یا خیره شدن به تلفن هوشمند خود کنید ، احساس خستگی و درد در اینجا حتی بیشتر اتفاق می افتد.
چگونه می توان آن را انجام داد روی تخت خود نشسته و صاف و با حالت خوب نشسته اید. استنشاق کرده و شانه ها را به سمت گوش بالا آورده و عضلات بازو و شانه را محکم فشار دهید. بازدم را انجام دهید و شانه های خود را آزاد کنید ، تیغه های شانه خود را به سمت پایین بکشید. چند بار تکرار کنید.
چگونه می توان آن را انجام داد روی تخت خود نشسته و صاف و با حالت خوب نشسته اید. استنشاق کرده و شانه ها را به سمت گوش بالا آورده و عضلات بازو و شانه را محکم فشار دهید. بازدم را انجام دهید و شانه های خود را آزاد کنید ، تیغه های شانه خود را به سمت پایین بکشید. چند بار تکرار کنید.
ژست خوابیده
راحت بنظر می رسد که دراز بکشید و کاری انجام ندهید ، اما سخت ترین حالت برای تسلط بر آن است زیرا شما را مجبور می کند تمام تنش های جسمی و روحی را از بین ببرید و فکر ذهنی را کنار بگذارید. فقط دراز بکشید ، بی حرکت باشید و سعی کنید به چیز خاصی فکر نکنید و به شما کمک می کند تا آرام باشید. آن را "هوشیاری آرام" می نامند - که ممکن است متناقض به نظر برسد ، اما واقعاً مورد توجه به هرگونه افکار و احساسات است ، بدون اینکه به یک مورد خاص بپردازید.
چگونه این کار را انجام دهید و دراز بکشید و دستان خود را به پهلو ، کف دستان بالا و آرام داشته باشید. چشمان خود را ببندید و بر بالا و پایین رفتن نفس خود تمرکز کنید. اگر با افکار سرزده مشکلی دارید ، حضور آنها را تصدیق کنید و از آنها در حال دور زدن تصویر کنید.
چگونه این کار را انجام دهید و دراز بکشید و دستان خود را به پهلو ، کف دستان بالا و آرام داشته باشید. چشمان خود را ببندید و بر بالا و پایین رفتن نفس خود تمرکز کنید. اگر با افکار سرزده مشکلی دارید ، حضور آنها را تصدیق کنید و از آنها در حال دور زدن تصویر کنید.
