۱. سبزیجات برگدار
سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج ، کلم پیچ به دلیل داشتن ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بسیار مشهور هستند.
به طور خاص ، آنها منبع خوبی از ویتامین K هستند ، که به محافظت از عروق شما کمک می کند و باعث انعقاد خون مناسب می شوند.
آنها همچنین دارای مقادیر زیادی نیترات در رژیم غذایی هستند ، که نشان داده شده است فشار خون را کاهش می دهد ، سفتی شریان را کاهش می دهد و عملکرد سلول های پوشاننده رگ های خونی را بهبود می بخشد .
برخی مطالعات همچنین پیوندی را بین افزایش مصرف سبزیجات برگ سبز و کاهش خطر بیماری های قلبی کشف کرده اند.
سبزیجات برگ سبز دارای ویتامین K و نیترات زیادی هستند که می تواند به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد شریانی کمک کند.
به طور خاص ، آنها منبع خوبی از ویتامین K هستند ، که به محافظت از عروق شما کمک می کند و باعث انعقاد خون مناسب می شوند.
آنها همچنین دارای مقادیر زیادی نیترات در رژیم غذایی هستند ، که نشان داده شده است فشار خون را کاهش می دهد ، سفتی شریان را کاهش می دهد و عملکرد سلول های پوشاننده رگ های خونی را بهبود می بخشد .
برخی مطالعات همچنین پیوندی را بین افزایش مصرف سبزیجات برگ سبز و کاهش خطر بیماری های قلبی کشف کرده اند.
سبزیجات برگ سبز دارای ویتامین K و نیترات زیادی هستند که می تواند به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد شریانی کمک کند.
۲. غلات کامل
غلات کامل شامل هر سه قسمت غنی از مواد مغذی دانه هستند: جوانه ، آندوسپرم و سبوس.
انواع رایج غلات کامل شامل گندم کامل ، برنج قهوه ای ، جو دوسر ، چاودار ، جو ، گندم سیاه و کینوا است.
در مقایسه با غلات تصفیه شده ، غلات سبوس دار فیبر بالاتری دارند که می تواند به کاهش کلسترول LDL "بد" و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند
مطالعات متعدد نشان داده اند که شامل بیشتر غلات کامل در رژیم غذایی شما می تواند به سلامتی قلب شما منتهی شود.
مطالعات نشان می دهد که خوردن غلات کامل با کاهش کلسترول و فشار خون سیستولیک و همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی پایین همراه است.
انواع رایج غلات کامل شامل گندم کامل ، برنج قهوه ای ، جو دوسر ، چاودار ، جو ، گندم سیاه و کینوا است.
در مقایسه با غلات تصفیه شده ، غلات سبوس دار فیبر بالاتری دارند که می تواند به کاهش کلسترول LDL "بد" و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند
مطالعات متعدد نشان داده اند که شامل بیشتر غلات کامل در رژیم غذایی شما می تواند به سلامتی قلب شما منتهی شود.
مطالعات نشان می دهد که خوردن غلات کامل با کاهش کلسترول و فشار خون سیستولیک و همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی پایین همراه است.
۳. انواع توت
توت فرنگی ، بلوبری ، توت سیاه و تمشک مملو از مواد مغذی مهمی است که نقشی اساسی در سلامت قلب دارند.
انواع توت ها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین ها هستند ، که در مقابل استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت می کنند.
مطالعات نشان می دهد که خوردن انواع توت ها می تواند چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
انواع توت ها می توانند یک میان وعده رضایت بخش یا دسر کم کالری خوشمزه باشند. سعی کنید چند نوع مختلف به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای بی نظیر آن در سلامتی بهره مند شوید.
انواع توت ها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین ها هستند ، که در مقابل استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت می کنند.
مطالعات نشان می دهد که خوردن انواع توت ها می تواند چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
انواع توت ها می توانند یک میان وعده رضایت بخش یا دسر کم کالری خوشمزه باشند. سعی کنید چند نوع مختلف به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای بی نظیر آن در سلامتی بهره مند شوید.
۴. آووکادو
آووکادو منبع بسیار خوبی از چربی های غیر اشباع سالم در قلب است که با کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است
آووکادو همچنین غنی از پتاسیم است ، ماده مغذی ضروری برای سلامت قلب است. در واقع ، فقط یک آووکادو ۹۷۵ میلی گرم پتاسیم یا حدود ۲۸٪ از مقدار مورد نیاز روزانه شما را تأمین می کند
دریافت حداقل ۴.۷ گرم پتاسیم در روز می تواند فشار خون را به طور متوسط ۸.۰ / ۴.۱ میلی متر جیوه کاهش دهد ، که این با ۱۵٪ خطر ابتلا به سکته مغزی همراه است
آووکادو سرشار از چربی های اشباع نشده و پتاسیم است. آنها ممکن است به کاهش کلسترول ، فشار خون و خطر ابتلا به سندرم متابولیک کمک کنند.
آووکادو همچنین غنی از پتاسیم است ، ماده مغذی ضروری برای سلامت قلب است. در واقع ، فقط یک آووکادو ۹۷۵ میلی گرم پتاسیم یا حدود ۲۸٪ از مقدار مورد نیاز روزانه شما را تأمین می کند
دریافت حداقل ۴.۷ گرم پتاسیم در روز می تواند فشار خون را به طور متوسط ۸.۰ / ۴.۱ میلی متر جیوه کاهش دهد ، که این با ۱۵٪ خطر ابتلا به سکته مغزی همراه است
آووکادو سرشار از چربی های اشباع نشده و پتاسیم است. آنها ممکن است به کاهش کلسترول ، فشار خون و خطر ابتلا به سندرم متابولیک کمک کنند.
۵. ماهی چرب و روغن ماهی
ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی خال خالی ، ساردین و ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند ، که به طور گسترده ای برای مزایای سلامتی قلب مورد مطالعه قرار گرفته اند.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن ماهی در طولانی مدت با کاهش سطح کلسترول کل ، تری گلیسیرید خون ، قند خون ناشتا و فشار خون سیستولیک ارتباط دارد.
اگر غذاهای دریایی زیادی نخورید ، روغن ماهی گزینه دیگری برای دریافت مقدار روزانه اسیدهای چرب امگا ۳ است.
نشان داده شده است که مکمل های روغن ماهی باعث کاهش تری گلیسیرید خون ، بهبود عملکرد شریانی و کاهش فشار خون می شوند
ماهی های چرب و روغن ماهی از نظر اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار سرشار هستند و ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون ، تری گلیسیرید و کلسترول کمک کنند.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن ماهی در طولانی مدت با کاهش سطح کلسترول کل ، تری گلیسیرید خون ، قند خون ناشتا و فشار خون سیستولیک ارتباط دارد.
اگر غذاهای دریایی زیادی نخورید ، روغن ماهی گزینه دیگری برای دریافت مقدار روزانه اسیدهای چرب امگا ۳ است.
نشان داده شده است که مکمل های روغن ماهی باعث کاهش تری گلیسیرید خون ، بهبود عملکرد شریانی و کاهش فشار خون می شوند
ماهی های چرب و روغن ماهی از نظر اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار سرشار هستند و ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون ، تری گلیسیرید و کلسترول کمک کنند.
۶. گردو
گردو منبع بزرگی از فیبر و عناصر ریز مغذی مانند منیزیم ، مس و منگنز است
تحقیقات نشان می دهد که استفاده از چند وعده گردو در رژیم غذایی می تواند به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند.
طبق یک بررسی ، خوردن گردو می تواند کلسترول LDL "بد" را تا ۱۶٪ کاهش دهد ، فشار خون دیاستولیک را ۲-۳ میلی متر جیوه کاهش دهد و استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد
جالب اینجاست که برخی مطالعات همچنین نشان داده اند که خوردن مرتب آجیل مانند گردو با خطر کمتری در بیماری قلبی مرتبط است.
تحقیقات نشان می دهد که استفاده از چند وعده گردو در رژیم غذایی می تواند به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند.
طبق یک بررسی ، خوردن گردو می تواند کلسترول LDL "بد" را تا ۱۶٪ کاهش دهد ، فشار خون دیاستولیک را ۲-۳ میلی متر جیوه کاهش دهد و استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد
جالب اینجاست که برخی مطالعات همچنین نشان داده اند که خوردن مرتب آجیل مانند گردو با خطر کمتری در بیماری قلبی مرتبط است.
۷. لوبیا
لوبیا حاوی نشاسته مقاوم است ، که در برابر هضم مقاومت می کند و توسط باکتری های مفید روده تخمیر می شود
طبق برخی مطالعات حیوانی ، نشاسته مقاوم با کاهش سطح تری گلیسیریدها و کلسترول خون می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد
مطالعات متعدد همچنین نشان داده است که خوردن لوبیا می تواند برخی از عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
در یک مطالعه بر روی ۱۶ نفر ، خوردن لوبیا چیتی سطح تری گلیسیرید خون و کلسترول LDL "بد" را کاهش می دهد
همچنین یک بررسی از ۲۶ مطالعه نشان داد که رژیم غذایی حاوی حبوبات و حبوبات میزان کلسترول LDL را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد
علاوه بر این ، خوردن لوبیا با کاهش فشار خون و التهاب مرتبط است ، که هر دو عامل خطر بیماری قلبی هستند
لوبیا از نظر نشاسته ای مقاوم است و نشان داده شده است که باعث کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید ، کاهش فشار خون و کاهش التهاب می شود.
طبق برخی مطالعات حیوانی ، نشاسته مقاوم با کاهش سطح تری گلیسیریدها و کلسترول خون می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد
مطالعات متعدد همچنین نشان داده است که خوردن لوبیا می تواند برخی از عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
در یک مطالعه بر روی ۱۶ نفر ، خوردن لوبیا چیتی سطح تری گلیسیرید خون و کلسترول LDL "بد" را کاهش می دهد
همچنین یک بررسی از ۲۶ مطالعه نشان داد که رژیم غذایی حاوی حبوبات و حبوبات میزان کلسترول LDL را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد
علاوه بر این ، خوردن لوبیا با کاهش فشار خون و التهاب مرتبط است ، که هر دو عامل خطر بیماری قلبی هستند
لوبیا از نظر نشاسته ای مقاوم است و نشان داده شده است که باعث کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید ، کاهش فشار خون و کاهش التهاب می شود.
۸- شکلات تیره
شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها است که می تواند به تقویت سلامت قلب کمک کند.
جالب اینجاست که چندین مطالعه خوردن شکلات را با خطر کمتری بیماری قلبی مرتبط دانسته است.
یک مطالعه بزرگ نشان داد که کسانی که حداقل پنج بار در هفته شکلات می خورند ۵۷ درصد کمتر از افراد غیر شکلات خور خطر ابتلا به بیماری کرونر قلب را دارند
علاوه بر این ، شکلات می تواند سرشار از قند و کالری باشد ، که می تواند بسیاری از خواص سلامتی آن را نفی کند.
حتماً یک شکلات تیره با کیفیت بالا و دارای حداقل ۷۰٪ کاکائو انتخاب کرده و میزان مصرف آن را متوسط کنید تا از مزایای آن از نظر قلبی نهایت استفاده را ببرید.
شکلات تلخ مانند فلاونوئیدها دارای آنتی اکسیدان زیادی است. این بیماری با خطر کمتری از ایجاد پلاک کلسیفیک در عروق و بیماری عروق کرونر قلب همراه است.
جالب اینجاست که چندین مطالعه خوردن شکلات را با خطر کمتری بیماری قلبی مرتبط دانسته است.
یک مطالعه بزرگ نشان داد که کسانی که حداقل پنج بار در هفته شکلات می خورند ۵۷ درصد کمتر از افراد غیر شکلات خور خطر ابتلا به بیماری کرونر قلب را دارند
علاوه بر این ، شکلات می تواند سرشار از قند و کالری باشد ، که می تواند بسیاری از خواص سلامتی آن را نفی کند.
حتماً یک شکلات تیره با کیفیت بالا و دارای حداقل ۷۰٪ کاکائو انتخاب کرده و میزان مصرف آن را متوسط کنید تا از مزایای آن از نظر قلبی نهایت استفاده را ببرید.
شکلات تلخ مانند فلاونوئیدها دارای آنتی اکسیدان زیادی است. این بیماری با خطر کمتری از ایجاد پلاک کلسیفیک در عروق و بیماری عروق کرونر قلب همراه است.
۹. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی با لیکوپن پر شده است ، یک رنگدانه گیاهی طبیعی با خواص آنتی اکسیدانی قدرتمند
آنتی اکسیدان ها به خنثی سازی رادیکال های آزاد مضر ، جلوگیری از آسیب اکسیداتیو و التهاب ، هر دو می توانند در بیماری های قلبی کمک کنند.
سطح پایین لیکوپن در خون با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی در ارتباط است
یک بررسی از ۲۵ مطالعه نشان داد که مصرف زیاد مواد غذایی غنی از لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی مرتبط است
مطالعه دیگری در ۵۰ زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن دو گوجه فرنگی خام چهار بار در هفته باعث افزایش سطح "خوب" کلسترول HDL می شود
سطوح بالاتر کلسترول HDL می تواند به از بین بردن کلسترول و پلاک اضافی شریان ها کمک کند تا قلب شما سالم بماند و در برابر بیماری های قلبی و سکته مغزی محافظت شود
آنتی اکسیدان ها به خنثی سازی رادیکال های آزاد مضر ، جلوگیری از آسیب اکسیداتیو و التهاب ، هر دو می توانند در بیماری های قلبی کمک کنند.
سطح پایین لیکوپن در خون با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی در ارتباط است
یک بررسی از ۲۵ مطالعه نشان داد که مصرف زیاد مواد غذایی غنی از لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی مرتبط است
مطالعه دیگری در ۵۰ زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن دو گوجه فرنگی خام چهار بار در هفته باعث افزایش سطح "خوب" کلسترول HDL می شود
سطوح بالاتر کلسترول HDL می تواند به از بین بردن کلسترول و پلاک اضافی شریان ها کمک کند تا قلب شما سالم بماند و در برابر بیماری های قلبی و سکته مغزی محافظت شود
۱۰. بادام
بادام بسیار غنی از مواد مغذی است و دارای لیست طولانی ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای سلامت قلب است.
آنها همچنین منبع خوبی از چربی های اشباع نشده و فیبر غیر اشباع سالم برای قلب هستند ، دو ماده مغذی مهم که می تواند به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند
تحقیقات نشان می دهد که خوردن بادام می تواند بر میزان کلسترول شما تأثیر داشته باشد.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که خوردن بادام با سطح بالاتری از کلسترول HDL در ارتباط است ، که می تواند به کاهش تجمع پلاک ها کمک کند و عروق شما را تمیز نگه دارد
به یاد داشته باشید در حالی که بادام از نظر مواد مغذی بسیار زیاد است ، اما کالری بالایی نیز دارند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، بخشهای خود را اندازه بگیرید و میزان مصرف خود را تعدیل کنید.
بادام سرشار از فیبر و چربی های اشباع نشده است و با کاهش کلسترول و چربی شکم ارتباط دارد.
آنها همچنین منبع خوبی از چربی های اشباع نشده و فیبر غیر اشباع سالم برای قلب هستند ، دو ماده مغذی مهم که می تواند به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند
تحقیقات نشان می دهد که خوردن بادام می تواند بر میزان کلسترول شما تأثیر داشته باشد.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که خوردن بادام با سطح بالاتری از کلسترول HDL در ارتباط است ، که می تواند به کاهش تجمع پلاک ها کمک کند و عروق شما را تمیز نگه دارد
به یاد داشته باشید در حالی که بادام از نظر مواد مغذی بسیار زیاد است ، اما کالری بالایی نیز دارند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، بخشهای خود را اندازه بگیرید و میزان مصرف خود را تعدیل کنید.
بادام سرشار از فیبر و چربی های اشباع نشده است و با کاهش کلسترول و چربی شکم ارتباط دارد.
۱۱. بذر
دانه های چیا ، بذر کتان و تخم گیاه شاهدانه همه منابع عالی مواد مغذی سالم قلب از جمله فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
مطالعات بیشماری نشان داده اند که اضافه کردن این نوع دانه ها به رژیم غذایی شما می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی از جمله التهاب ، فشار خون ، کلسترول و تری گلیسیرید را بهبود بخشد.
به عنوان مثال ، دانه های کنف سرشار از آرژنین ، اسید آمینه ای است که با کاهش سطح خون برخی از مارکرهای التهابی همراه است
علاوه بر این ، تخم کتان ممکن است به فشار خون کمک کند سطح کلسترول تحت کنترل است.
یک مطالعه در افراد دارای فشار خون بالا نشان داد که خوردن ۳۰ گرم بذر کتان در روز به مدت نیم سال فشار خون سیستولیک را به طور متوسط ۱۰ میلی متر جیوه کاهش داده و فشار خون دیاستولیک را به میزان ۷ میلی متر جیوه کاهش می دهد
در یک مطالعه از ۱۷ نفر ، خوردن نان تهیه شده با تخم کتان نشان داده شده است که کلسترول کل را به میزان ۷٪ و کلسترول LDL "بد" را ۹٪ کاهش می دهد
مطالعات انسان و حیوانات نشان داده است که خوردن دانه ممکن است چندین عامل خطر بیماری قلبی از جمله التهاب ، فشار خون ، کلسترول و تری گلیسیرید را بهبود بخشد.
مطالعات بیشماری نشان داده اند که اضافه کردن این نوع دانه ها به رژیم غذایی شما می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی از جمله التهاب ، فشار خون ، کلسترول و تری گلیسیرید را بهبود بخشد.
به عنوان مثال ، دانه های کنف سرشار از آرژنین ، اسید آمینه ای است که با کاهش سطح خون برخی از مارکرهای التهابی همراه است
علاوه بر این ، تخم کتان ممکن است به فشار خون کمک کند سطح کلسترول تحت کنترل است.
یک مطالعه در افراد دارای فشار خون بالا نشان داد که خوردن ۳۰ گرم بذر کتان در روز به مدت نیم سال فشار خون سیستولیک را به طور متوسط ۱۰ میلی متر جیوه کاهش داده و فشار خون دیاستولیک را به میزان ۷ میلی متر جیوه کاهش می دهد
در یک مطالعه از ۱۷ نفر ، خوردن نان تهیه شده با تخم کتان نشان داده شده است که کلسترول کل را به میزان ۷٪ و کلسترول LDL "بد" را ۹٪ کاهش می دهد
مطالعات انسان و حیوانات نشان داده است که خوردن دانه ممکن است چندین عامل خطر بیماری قلبی از جمله التهاب ، فشار خون ، کلسترول و تری گلیسیرید را بهبود بخشد.
۱۲. سیر
قرن ها است که از سیر به عنوان یک درمان طبیعی برای درمان انواع بیماری ها استفاده می شود.
در سال های اخیر ، تحقیقات دارای خواص دارویی قوی آن است و دریافتند که سیر حتی می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.
این به لطف وجود ترکیبی به نام آلیسین است که گمان می رود دارای بسیاری از اثرات درمانی باشد
مطالعات دیگر نشان داده است که عصاره سیر می تواند از تجمع پلاکت ها جلوگیری کند ، که ممکن است خطر لخته شدن خون و سکته را کاهش دهد
حتما سیر را خام مصرف کنید ، یا آن را خرد کرده و بگذارید چند دقیقه قبل از پختن آن بنشیند. این امر باعث ایجاد آلیسین می شود ، و حداکثر مزایای آن را برای سلامتی به حداکثر می رساند.
ثابت شده است که سیر و اجزای آن به کاهش فشار خون و کلسترول کمک می کنند. همچنین ممکن است به جلوگیری از تشکیل لخته خون کمک کنند.
در سال های اخیر ، تحقیقات دارای خواص دارویی قوی آن است و دریافتند که سیر حتی می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.
این به لطف وجود ترکیبی به نام آلیسین است که گمان می رود دارای بسیاری از اثرات درمانی باشد
مطالعات دیگر نشان داده است که عصاره سیر می تواند از تجمع پلاکت ها جلوگیری کند ، که ممکن است خطر لخته شدن خون و سکته را کاهش دهد
حتما سیر را خام مصرف کنید ، یا آن را خرد کرده و بگذارید چند دقیقه قبل از پختن آن بنشیند. این امر باعث ایجاد آلیسین می شود ، و حداکثر مزایای آن را برای سلامتی به حداکثر می رساند.
ثابت شده است که سیر و اجزای آن به کاهش فشار خون و کلسترول کمک می کنند. همچنین ممکن است به جلوگیری از تشکیل لخته خون کمک کنند.
۱۳. روغن زیتون
یکی از اصلی ترین رژیم های مدیترانه ای ، فواید سلامتی روغن زیتون را به خوبی نشان می دهد.
روغن زیتون مملو از آنتی اکسیدان است که می تواند التهاب را تسکین داده و خطر بیماری مزمن را کاهش دهد
همچنین سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده است و بسیاری از مطالعات آن را با پیشرفت در سلامت قلب مرتبط دانسته اند.
علاوه بر این ، مصرف بیشتر روغن زیتون با خطر ابتلا به مرگ در اثر بیماری قلبی ۴۸ درصد کمتر بود (۶۳ منبع معتبر).
یک مطالعه بزرگ دیگر همچنین نشان داد که مصرف بیشتر روغن زیتون با فشار خون پایین سیستولیک و دیاستولیک ارتباط دارد
روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان و چربی های اشباع نشده است. با کاهش فشار خون و خطر بیماری قلبی همراه است.
روغن زیتون مملو از آنتی اکسیدان است که می تواند التهاب را تسکین داده و خطر بیماری مزمن را کاهش دهد
همچنین سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده است و بسیاری از مطالعات آن را با پیشرفت در سلامت قلب مرتبط دانسته اند.
علاوه بر این ، مصرف بیشتر روغن زیتون با خطر ابتلا به مرگ در اثر بیماری قلبی ۴۸ درصد کمتر بود (۶۳ منبع معتبر).
یک مطالعه بزرگ دیگر همچنین نشان داد که مصرف بیشتر روغن زیتون با فشار خون پایین سیستولیک و دیاستولیک ارتباط دارد
روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان و چربی های اشباع نشده است. با کاهش فشار خون و خطر بیماری قلبی همراه است.
۱۴. ادامام
Edamame یک سویا است که اغلب در غذاهای آسیایی یافت می شود.
مانند سایر محصولات سویا ، ادمام سرشار از ایزوفلاون های سویا است ، نوعی فلاونوئید که ممکن است به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند.
یک تحلیل از ۱۱ مطالعه نشان داد که ایزوفلاونهای سویا کلسترول کل را ۳.۹ میلی گرم در دسی لیتر و کلسترول LDL "بد" را ۵ میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهند
تجزیه و تحلیل دیگری نشان داد که ۵۰ گرم پروتئین سویا در روز به طور متوسط ۳٪ کلسترول LDL را کاهش می دهد
یک مطالعه نشان داد که کاهش سطح کلسترول کل فقط ۱۰٪ با ۱۵٪ کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری عروق کرونر قلب همراه است
ادامام علاوه بر محتوای ایزوفلاون ، منبع خوبی از سایر مواد مغذی سالم برای قلب ، از جمله فیبر غذایی و آنتی اکسیدان است
Edamame حاوی ایزوفلاون سویا است که نشان داده شده است به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. Edamame همچنین حاوی فیبر و آنتی اکسیدان است که می تواند برای سلامت قلب نیز مفید باشد.
مانند سایر محصولات سویا ، ادمام سرشار از ایزوفلاون های سویا است ، نوعی فلاونوئید که ممکن است به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند.
یک تحلیل از ۱۱ مطالعه نشان داد که ایزوفلاونهای سویا کلسترول کل را ۳.۹ میلی گرم در دسی لیتر و کلسترول LDL "بد" را ۵ میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهند
تجزیه و تحلیل دیگری نشان داد که ۵۰ گرم پروتئین سویا در روز به طور متوسط ۳٪ کلسترول LDL را کاهش می دهد
یک مطالعه نشان داد که کاهش سطح کلسترول کل فقط ۱۰٪ با ۱۵٪ کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری عروق کرونر قلب همراه است
ادامام علاوه بر محتوای ایزوفلاون ، منبع خوبی از سایر مواد مغذی سالم برای قلب ، از جمله فیبر غذایی و آنتی اکسیدان است
Edamame حاوی ایزوفلاون سویا است که نشان داده شده است به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. Edamame همچنین حاوی فیبر و آنتی اکسیدان است که می تواند برای سلامت قلب نیز مفید باشد.
۱۵. چای سبز
چای سبز با افزایش مزایای سلامتی از افزایش چربی سوزی تا بهبود حساسیت به انسولین همراه بوده است
همچنین با پلی فنول ها و کاتکین ها می توانید از آن استفاده کنید ، که می تواند به عنوان آنتی اکسیدان برای جلوگیری از آسیب سلولی ، کاهش التهاب و محافظت از سلامت قلب شما عمل کند.
طبق یک بررسی از ۲۰ مطالعه ، مصرف بیشتر کاتچین های چای سبز با سطح قابل توجهی پایین تر از LDL و کلسترول تام همراه بود.
همچنین با پلی فنول ها و کاتکین ها می توانید از آن استفاده کنید ، که می تواند به عنوان آنتی اکسیدان برای جلوگیری از آسیب سلولی ، کاهش التهاب و محافظت از سلامت قلب شما عمل کند.
طبق یک بررسی از ۲۰ مطالعه ، مصرف بیشتر کاتچین های چای سبز با سطح قابل توجهی پایین تر از LDL و کلسترول تام همراه بود.
