آیا تا به حال فکر کرده اید که می توانید با مصرف نکردن غذاهای حاوی کلسترول مانند تخم مرغ ، سطح کلسترول بالا را کاهش دهید؟
در حقیقت ، حتی دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می کنند که بیش از ۳۰۰ میلی گرم کلسترول غذایی در روز مصرف نکنید ، زیرا غذاهای سرشار از کلسترول همچنین رژیم غذایی دارای چربی های اشباع شده زیادی هستند. رژیم غذایی چربی های اشباع شده را محدود کنید.
خوردن غذاهای مناسب یکی از موثرترین راه ها برای کاهش - یا حفظ سطح سالم - کلسترول است . بنابراین همراه با ورزش بیشتر ، کاهش قندهای تصفیه شده و دوری از غذاهای سرشار از چربی های اشباع و ترانس ، به سادگی غذاهای زیر را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.
در حقیقت ، حتی دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می کنند که بیش از ۳۰۰ میلی گرم کلسترول غذایی در روز مصرف نکنید ، زیرا غذاهای سرشار از کلسترول همچنین رژیم غذایی دارای چربی های اشباع شده زیادی هستند. رژیم غذایی چربی های اشباع شده را محدود کنید.
خوردن غذاهای مناسب یکی از موثرترین راه ها برای کاهش - یا حفظ سطح سالم - کلسترول است . بنابراین همراه با ورزش بیشتر ، کاهش قندهای تصفیه شده و دوری از غذاهای سرشار از چربی های اشباع و ترانس ، به سادگی غذاهای زیر را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.
۱. جو دوسر:
این دانه غنی از مواد مغذی و دارای فیبر بالا مملو از فیبر بتا گلوکان است که کلسترول را کاهش می دهد . نشان داده شده است که فقط سه گرم بتا گلوکان باعث کاهش سطح کلسترول LDL از ۵ به ۱۰٪ می شود و بنابراین خطر ابتلا به بیماری کرونر قلب را کاهش می دهد .
۲. تربچه:
شما باید سبزیجات رنگ قرمز یاقوتی را بخورید ، مثل تربچه! رنگ قرمز آن به دلیل آنتوسیانین است. این یک گروه از ترکیبات فیتوشیمیایی است که نشان داده شده است که باعث چربی سوزی و کاهش التهاب ، مقاومت به انسولین و کلسترول بد خون می شود . در یک مطالعه ژاپنی ، موشهایی که به مدت سه هفته تربچه می خوردند میزان کمتری کلسترول بد و انسولین و افزایش کلسترول خوب را نشان دادند.
۳. پسته:
می توانید از آجیل ها - پسته و گردو - به دلیل داشتن استرول های گیاهی به دلیل توانایی آنها در کاهش کلسترول ، تشکر کنید. این ترکیبات تقلیدی از کلسترول که به طور طبیعی در گیاهان وجود دارد ، می توانند از جذب کلسترول در جریان خون جلوگیری کنند.
۴. پیاز قرمز:
پیاز قهرمانان گمنام سلامت قلب و عروق هستند. به لطف ترکیبات فعال زیستی حاوی گوگرد ، مواد مغذی ضروری می توانند به کاهش کلسترول ، جلوگیری از تصلب شرایین و حفظ سلامت فشار خون کمک کنند. بنابراین داشتن پیاز در هر چیزی آسان است - فقط مطمئن شوید که ابتدا آنها را گرم کنید. همان مطالعه نشان داد که پیازهای گرم شده نسبت به پیاز خام در کاهش کلسترول موثرتر هستند.
۵. گریپ فروت:
این میوه را فراموش نکنید. مرکبات می توانند به همه چیز از حفظ فشار خون بالا تا کاهش چین و چروک کمک کنند. این فقط به اینجا ختم نمی شود. محققان دانشگاه فلوریدا دریافتند که گریپ فروت می تواند کلسترول کل را کاهش داده و نسبت کلسترول بد را به کلسترول خوب کاهش دهد. قبل از خوردن بلغور جو دوسر صبحانه ، نگاهی به نصف گریپ فروت بیندازید یا چند برش را روی سالاد پیش غذا برش دهید.
۶. عدس:
عدس و همچنین تمام حبوبات مانند نخود و لوبیا - پر از فیبر محلول هستند که کلسترول را کاهش می دهند . در یک بررسی اخیر از آزمایشات بالینی تصادفی منتشر شده در مجله انجمن پزشکی کانادا ، محققان دریافتند که خوردن سه چهارم فنجان حبوبات پخته شده در هر روز می تواند سطح کلسترول را حدود ۵ درصد کاهش دهد ، در مقایسه با رژیم های غذایی مشابه.
به گفته محققان ، این کاهش همچنین با کاهش ۵ تا ۶ درصدی حملات قلبی و سایر رویدادهای مهم قلبی عروقی همراه است ، فواید به اینجا ختم نمی شوند. از آنجا که عدس حاوی بالاترین مقادیر پروتئین است - نه گرم در هر فنجان فنجان - همچنین جایگزین مناسبی برای پروتئین گوشت است که می تواند حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع باشد و کلسترول را افزایش دهد .
به گفته محققان ، این کاهش همچنین با کاهش ۵ تا ۶ درصدی حملات قلبی و سایر رویدادهای مهم قلبی عروقی همراه است ، فواید به اینجا ختم نمی شوند. از آنجا که عدس حاوی بالاترین مقادیر پروتئین است - نه گرم در هر فنجان فنجان - همچنین جایگزین مناسبی برای پروتئین گوشت است که می تواند حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع باشد و کلسترول را افزایش دهد .
۷. آووکادو:
آیا به دلیل دیگری نیاز دارید تا دستورالعمل های جدید آووکادو مورد علاقه خود را امتحان کنید؟ در این مورد چطور: این میوه چرب سرشار از چربی های اشباع نشده سالم برای قلب است که می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را هنگام خوردن به جای چربی های اشباع نشده کاهش دهد.
۸. زنجبیل :
زنجبیل به هضم غذا کمک می کند ، همچنین مشخص شده است که هنگامی که افراد سه دوز کپسول ۳ گرم زنجبیل مصرف می کنند ، میزان کلسترول کل و لیپوپروتئین با چگالی کم (VLDL) را کاهش می دهد.
محققان مزایای سلامتی زنجبیل را شناسایی کرده اند. آنها ترکیبات آنتی اکسیدان ، ضد التهاب و ضد باکتری هستند. با خرد کردن مقداری زنجبیل تازه در آب گرم با آب لیمو و تهیه برخی از چای های آرام کننده شکم ، فواید آن را بدست آورید.
محققان مزایای سلامتی زنجبیل را شناسایی کرده اند. آنها ترکیبات آنتی اکسیدان ، ضد التهاب و ضد باکتری هستند. با خرد کردن مقداری زنجبیل تازه در آب گرم با آب لیمو و تهیه برخی از چای های آرام کننده شکم ، فواید آن را بدست آورید.
۹. شکلات تلخ:
می دانیم که شما واقعاً برای چشیدن این شکلات تخته ای به بهانه دیگری احتیاج ندارید ، اما به هر حال آن را به شما می دهیم. مروری که توسط محققان بیمارستان Brigham و System منتشر شده است مراقبت های بهداشتی امور سربازان قدیمی بوستون گزارش می دهد که محصولات کاکائو ، از جمله شکلات تلخ ، ممکن است بتوانند سطح LDL و کلسترول کل را کاهش دهند.
راز این امر وجود فلاوانولهای کاکائو است ، که طبق مطالعات قبلی از جذب کلسترول جلوگیری کرده است . یک شکلات با ۷۰٪ یا بیشتر مواد جامد کاکائو یا پودر کاکائو خالص تهیه کنید ، زیرا اینها بیشترین مقدار فلاوانول را دارند.
راز این امر وجود فلاوانولهای کاکائو است ، که طبق مطالعات قبلی از جذب کلسترول جلوگیری کرده است . یک شکلات با ۷۰٪ یا بیشتر مواد جامد کاکائو یا پودر کاکائو خالص تهیه کنید ، زیرا اینها بیشترین مقدار فلاوانول را دارند.
۱۰. چای سبز:
صبحگاه یک فنجان چای سبز میل کنید تا دور کمرتان کم شده و بیماری ها را دفع کند. به گفته محققان دانشگاه هاروارد ، چای سبز پر از آنتی اکسیدان است ، آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز همچنین ممکن است سطح کلسترول مضر را کاهش داده و سطح کلسترول خوب را افزایش دهند.
