بسیاری از افراد بی خوابی کوتاه مدت را تجربه می کنند. این اختلال شایع خواب می تواند خوابیدن و خواب ماندن را تا زمان بیدار کردن دشوار کند.
اگرچه میزان خواب مورد نیاز در افراد مختلف متفاوت است ، اما بیشتر بزرگسالان حداقل به هفت ساعت خواب شبانه نیاز دارند. اگر الگوی خواب شما بر کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد ، درمان های خانگی می توانند به شما کمک کنند.
اگرچه میزان خواب مورد نیاز در افراد مختلف متفاوت است ، اما بیشتر بزرگسالان حداقل به هفت ساعت خواب شبانه نیاز دارند. اگر الگوی خواب شما بر کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد ، درمان های خانگی می توانند به شما کمک کنند.
راه حل شماره ۱: مراقبه ذهن آگاهی
مراقبه ذهن آگاهی شامل نفس کشیدن آرام و مداوم در هنگام آرام نشستن است. شما نفس ، بدن ، افکار ، احساسات و احساسات خود را هنگام برخاستن و عبور مشاهده می کنید.
مراقبه ذهن آگاهی دارای فواید بی شماری برای سلامتی است که همراه با یک سبک زندگی سالم باعث تقویت خواب خوب می شود. گفته می شود استرس را کاهش می دهد و ایمنی بدن را تقویت می کند.
محققان در مطالعه دریافتند که مراقبه به طور قابل توجهی بی خوابی و الگوی کلی خواب را بهبود می بخشد. شرکت کنندگان در طی یک کلاس هفتگی مراقبه ، یک عقب نشینی یک روزه شرکت کردند و طی چند ماه در خانه تمرین کردند.
می توانید هر وقت دوست دارید مدیتیشن کنید. اگر وقت دیگری برای جلسه طولانی ندارید ، هدف خود را انجام ۱۵ دقیقه صبح یا عصر قرار دهید. عضویت در یک گروه مدیتیشن را هفته ای یک بار در نظر بگیرید تا انگیزه داشته باشید.
مراقبه ذهن آگاهی دارای فواید بی شماری برای سلامتی است که همراه با یک سبک زندگی سالم باعث تقویت خواب خوب می شود. گفته می شود استرس را کاهش می دهد و ایمنی بدن را تقویت می کند.
محققان در مطالعه دریافتند که مراقبه به طور قابل توجهی بی خوابی و الگوی کلی خواب را بهبود می بخشد. شرکت کنندگان در طی یک کلاس هفتگی مراقبه ، یک عقب نشینی یک روزه شرکت کردند و طی چند ماه در خانه تمرین کردند.
می توانید هر وقت دوست دارید مدیتیشن کنید. اگر وقت دیگری برای جلسه طولانی ندارید ، هدف خود را انجام ۱۵ دقیقه صبح یا عصر قرار دهید. عضویت در یک گروه مدیتیشن را هفته ای یک بار در نظر بگیرید تا انگیزه داشته باشید.
درمان شماره ۲: تکرار مانترا
تکرار یک مانترا یا تأیید مثبت به طور مکرر می تواند به تمرکز و آرامش ذهن شما کمک کند. گفته می شود مانتراها با خاموش کردن ذهن ، احساس آرامش می کنند.
محققان در سال ۲۰۱۵ در به زنان آموختند که مانترا را بی صدا در طول روز و قبل از خواب تکرار کنند. شرکت کنندگانی که در طول یک هفته به استفاده از مانترا ادامه دادند ، سطح بی خوابی را کاهش دادند.
مانترا را انتخاب کنید که به نظر شما دلپذیر و آرام باشد. باید یک جمله ساده و مثبت به زبان حال باشد. یک مانترا خوب به شما امکان می دهد به طور مداوم بر روی تکرار صدا تمرکز کنید ، که باعث می شود بتوانید آرام باشید و بخوابید.
مانترا را ذهنی یا با صدای بلند بخوانید و تمرکز خود را بر روی کلمات حفظ کنید. هر زمان ذهنتان را سرگرم کرد به آرامی به مانترا برگردانید. شما همچنین می توانید موسیقی را با شعار پخش کنید. هر وقت دوست داشتید آزاد باشید و مانترا خود را بخوانید. ممکن است یک مانترا دیگر برای استفاده در روز انتخاب کنید.
محققان در سال ۲۰۱۵ در به زنان آموختند که مانترا را بی صدا در طول روز و قبل از خواب تکرار کنند. شرکت کنندگانی که در طول یک هفته به استفاده از مانترا ادامه دادند ، سطح بی خوابی را کاهش دادند.
مانترا را انتخاب کنید که به نظر شما دلپذیر و آرام باشد. باید یک جمله ساده و مثبت به زبان حال باشد. یک مانترا خوب به شما امکان می دهد به طور مداوم بر روی تکرار صدا تمرکز کنید ، که باعث می شود بتوانید آرام باشید و بخوابید.
مانترا را ذهنی یا با صدای بلند بخوانید و تمرکز خود را بر روی کلمات حفظ کنید. هر زمان ذهنتان را سرگرم کرد به آرامی به مانترا برگردانید. شما همچنین می توانید موسیقی را با شعار پخش کنید. هر وقت دوست داشتید آزاد باشید و مانترا خود را بخوانید. ممکن است یک مانترا دیگر برای استفاده در روز انتخاب کنید.
درمان شماره ۳: یوگا
یوگا یافت شده است منبع معتبر تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد. یوگا همچنین ممکن است استرس را کاهش دهد ، عملکرد بدنی را بهبود بخشد و تمرکز ذهنی را تقویت کند.
سبکی را انتخاب کنید که بیشتر بر روی حرکات مدیتیشن یا کار تنفس متمرکز باشد و برخلاف حرکات دشوار بدنی. حرکات آهسته و کنترل شده به شما امکان می دهد در حال حاضر و متمرکز باشید. یین و یوگای ترمیمی گزینه های بسیار خوبی هستند.
سعی کنید هر هفته چند جلسه طولانی تر ، و حداقل ۲۰ دقیقه تمرین روزانه در خود داشته باشید. انجام حالت ها قبل از خواب می تواند به آرامش و آرامش شما کمک کند.
سبکی را انتخاب کنید که بیشتر بر روی حرکات مدیتیشن یا کار تنفس متمرکز باشد و برخلاف حرکات دشوار بدنی. حرکات آهسته و کنترل شده به شما امکان می دهد در حال حاضر و متمرکز باشید. یین و یوگای ترمیمی گزینه های بسیار خوبی هستند.
سعی کنید هر هفته چند جلسه طولانی تر ، و حداقل ۲۰ دقیقه تمرین روزانه در خود داشته باشید. انجام حالت ها قبل از خواب می تواند به آرامش و آرامش شما کمک کند.
درمان شماره ۴: ورزش
ورزش سلامت کلی را افزایش می دهد. این می تواند روحیه شما را افزایش دهد ، انرژی بیشتری به شما بدهد ، به کاهش وزن کمک کند و خواب بهتر را تقویت کند.
شرکت کنندگان در یک مطالعه ۲۰۱۵ معتبر منبع حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته و به مدت شش ماه ورزش کردند. در این مدت ، محققان دریافتند که شرکت کنندگان علائم بی خوابی را به طور قابل توجهی کمتر تجربه کردند. آنها همچنین علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دادند.
برای دریافت این مزایا ، باید حداقل ۲۰ دقیقه در روز ورزش متوسط داشته باشید. شما ممکن است چند بار در هفته به برخی از تمرینات قدرتی یا ورزش های هوازی شدید اضافه کنید. زمانی از روز را پیدا کنید که متناسب با نیاز شما باشد و بیشترین تأثیر مثبت را روی خواب شما داشته باشد.
شرایط بدن خود را در نظر بگیرید و بر این اساس ورزش کنید. آسیب دیدگی جسمی ممکن است ، اما اگر با احتیاط تمرین کنید می توانید از آن جلوگیری کنید.
شرکت کنندگان در یک مطالعه ۲۰۱۵ معتبر منبع حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته و به مدت شش ماه ورزش کردند. در این مدت ، محققان دریافتند که شرکت کنندگان علائم بی خوابی را به طور قابل توجهی کمتر تجربه کردند. آنها همچنین علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دادند.
برای دریافت این مزایا ، باید حداقل ۲۰ دقیقه در روز ورزش متوسط داشته باشید. شما ممکن است چند بار در هفته به برخی از تمرینات قدرتی یا ورزش های هوازی شدید اضافه کنید. زمانی از روز را پیدا کنید که متناسب با نیاز شما باشد و بیشترین تأثیر مثبت را روی خواب شما داشته باشد.
شرایط بدن خود را در نظر بگیرید و بر این اساس ورزش کنید. آسیب دیدگی جسمی ممکن است ، اما اگر با احتیاط تمرین کنید می توانید از آن جلوگیری کنید.
درمان شماره ۵: ماساژ
محققان در یک مطالعه ۲۰۱۵ یافتند که ماساژ درمانی با بهبود کیفیت خواب و اختلال عملکرد در روز به نفع افراد مبتلا به بی خوابی است. همچنین ممکن است احساس درد ، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
درمان شماره ۶: منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی طبیعی است. این می تواند به عضلات کمک کند تا شل شوند و استرس را از بین ببرند. تصور بر این است که الگوهای خواب سالم را تشویق می کند.
شرکت کنندگان در یک مطالعه ۲۰۱۲ منبع معتبر روزانه ۵۰۰ میلی گرم (میلی گرم) منیزیم به مدت ۲ ماه مصرف کردند. در این مدت ، محققان دریافتند که شرکت کنندگان علائم کمتری از بی خوابی را تجربه کرده و باعث بهبود الگوی خواب می شوند.
مردان ممکن است حداکثر ۴۰۰ میلی گرم در روز و زنان می توانند روزانه ۳۰۰ میلی گرم مصرف کنند. می توانید دوزهای خود را بین صبح و عصر تقسیم کنید یا دوز خود را قبل از خواب مصرف کنید.
عوارض جانبی شامل مشکلات معده و روده است. ممکن است بخواهید با دوز کمتری شروع کنید و به تدریج افزایش دهید تا ببینید بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد. مصرف آن همراه با غذا ممکن است هرگونه ناراحتی شکمی را کاهش دهد. در صورت استفاده از هر دارویی برای تعیین تداخلات بالقوه با پزشک خود مشورت کنید.
شما نباید به طور مداوم از مکمل های منیزیم استفاده کنید. هر دو هفته چند روز استراحت کنید. بیش از دوز توصیه شده موجود در محصول مصرف نکنید.
شرکت کنندگان در یک مطالعه ۲۰۱۲ منبع معتبر روزانه ۵۰۰ میلی گرم (میلی گرم) منیزیم به مدت ۲ ماه مصرف کردند. در این مدت ، محققان دریافتند که شرکت کنندگان علائم کمتری از بی خوابی را تجربه کرده و باعث بهبود الگوی خواب می شوند.
مردان ممکن است حداکثر ۴۰۰ میلی گرم در روز و زنان می توانند روزانه ۳۰۰ میلی گرم مصرف کنند. می توانید دوزهای خود را بین صبح و عصر تقسیم کنید یا دوز خود را قبل از خواب مصرف کنید.
عوارض جانبی شامل مشکلات معده و روده است. ممکن است بخواهید با دوز کمتری شروع کنید و به تدریج افزایش دهید تا ببینید بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد. مصرف آن همراه با غذا ممکن است هرگونه ناراحتی شکمی را کاهش دهد. در صورت استفاده از هر دارویی برای تعیین تداخلات بالقوه با پزشک خود مشورت کنید.
شما نباید به طور مداوم از مکمل های منیزیم استفاده کنید. هر دو هفته چند روز استراحت کنید. بیش از دوز توصیه شده موجود در محصول مصرف نکنید.
درمان شماره ۷: روغن اسطوخودوس
اسطوخودوس برای بهبود خلق و خو ، کاهش درد و تقویت خواب استفاده می شود. تصور می شود مصرف خوراکی آن موثرتر است.
نتایج یک منبع معتبر در سال ۲۰۱۴ نشان داد که کپسول های روغن اسطوخودوس هنگام مصرف با داروی ضد افسردگی در بهبود الگوی خواب افراد مبتلا به افسردگی مفید است. افراد همچنین سطح اضطراب کمتری را نشان دادند که به نظر می رسد خواب بهتر را فراهم می کند.
هر روز ۲۰ تا ۸۰ میلی گرم اسطوخودوس به صورت خوراکی مصرف کنید ، یا طبق دستور مصرف کنید. ممکن است بخواهید اسانس اسطوخودوس را به یک دیفیوزر اضافه کنید یا آن را روی بالش خود اسپری کنید. چای اسطوخودوس نیز یک گزینه است.
استفاده از اسطوخودوس معمولاً بی خطر است. مصرف اسطوخودوس به صورت خوراکی ممکن است باعث سردرد ، یبوست یا حالت تهوع شود.
نتایج یک منبع معتبر در سال ۲۰۱۴ نشان داد که کپسول های روغن اسطوخودوس هنگام مصرف با داروی ضد افسردگی در بهبود الگوی خواب افراد مبتلا به افسردگی مفید است. افراد همچنین سطح اضطراب کمتری را نشان دادند که به نظر می رسد خواب بهتر را فراهم می کند.
هر روز ۲۰ تا ۸۰ میلی گرم اسطوخودوس به صورت خوراکی مصرف کنید ، یا طبق دستور مصرف کنید. ممکن است بخواهید اسانس اسطوخودوس را به یک دیفیوزر اضافه کنید یا آن را روی بالش خود اسپری کنید. چای اسطوخودوس نیز یک گزینه است.
استفاده از اسطوخودوس معمولاً بی خطر است. مصرف اسطوخودوس به صورت خوراکی ممکن است باعث سردرد ، یبوست یا حالت تهوع شود.
درمان شماره ۸: ملاتونین
ملاتونین می تواند به شما کمک کند تا سریعتر بخوابید و کیفیت خواب خود را افزایش دهید.
محققان در یک مطالعه ۲۰۱۶ منبع معتبر یافتند که ملاتونین به طور قابل توجهی باعث بهبود الگوی خواب در افراد مبتلا به سرطان و بی خوابی می شود. کیفیت خواب بین هفت تا ۱۴ روز حتی بیشتر بهبود یافت.
۱ تا ۵ میلی گرم ۳۰ دقیقه تا دو ساعت قبل از خواب مصرف کنید. شما باید از کمترین دوز موثر ممکن استفاده کنید ، زیرا دوزهای بالاتر ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند.
ممکن است باعث شود:
افسردگی
سرگیجه
سردرد
تحریک پذیری
گرفتگی معده
بیداری در شب
ملاتونین به طور کلی برای مدت زمان کوتاهی بی خطر است.
نکات و ترفندها
از مصرف مواد شیمیایی که خواب را مختل می کنند مانند نیکوتین ، کافئین و الکل خودداری کنید.
در شب و حداقل دو ساعت قبل از خواب وعده های غذایی سبک تری بخورید.
در پایان روز دوش آب گرم یا حمام بگیرید.
یک تا دو ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش خودداری کنید.
اتاق خواب خود را تاریک و خنک نگه دارید و سعی کنید از آن فقط برای خوابیدن استفاده کنید.
فقط اگر خسته هستید به رختخواب بروید.
اگر ظرف مدت ۲۰ دقیقه به خواب نمی روید از رختخواب خارج شوید.
اگر علائم شما بیش از چند هفته ادامه داشت یا بدتر شد ، با پزشک خود مشورت کنید. بی خوابی مداوم ممکن است نتیجه یک نگرانی اساسی برای سلامتی باشد.
این شامل:
سوزش سردل
دیابت
آسم
آرتروز
درد مزمن
بیماری تیرویید
بیماری قلب و عروقی
اختلالات اسکلتی عضلانی
بیماری کلیوی
اختلالات عصبی
مشکلات تنفسی
تغییرات هورمونی مرتبط با یائسگی
داروهای تجویز شده و بدون نسخه نیز ممکن است در کیفیت خواب تداخل ایجاد کنند.
در صورت عدم درمان ، بی خوابی می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:
اضطراب
افسردگی
نارسایی قلبی
فشار خون بالا
سوء مصرف مواد
رفتاردرمانی
رفتاردرمانی می تواند به شما در ایجاد عاداتی کمک کند که کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد. درمانگر شما طی چند ماه با شما کار خواهد کرد تا بفهمد کدام افکار و رفتارها به طور منفی در خواب شما تأثیرگذار است
محققان در یک مطالعه ۲۰۱۶ منبع معتبر یافتند که ملاتونین به طور قابل توجهی باعث بهبود الگوی خواب در افراد مبتلا به سرطان و بی خوابی می شود. کیفیت خواب بین هفت تا ۱۴ روز حتی بیشتر بهبود یافت.
۱ تا ۵ میلی گرم ۳۰ دقیقه تا دو ساعت قبل از خواب مصرف کنید. شما باید از کمترین دوز موثر ممکن استفاده کنید ، زیرا دوزهای بالاتر ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند.
ممکن است باعث شود:
افسردگی
سرگیجه
سردرد
تحریک پذیری
گرفتگی معده
بیداری در شب
ملاتونین به طور کلی برای مدت زمان کوتاهی بی خطر است.
نکات و ترفندها
از مصرف مواد شیمیایی که خواب را مختل می کنند مانند نیکوتین ، کافئین و الکل خودداری کنید.
در شب و حداقل دو ساعت قبل از خواب وعده های غذایی سبک تری بخورید.
در پایان روز دوش آب گرم یا حمام بگیرید.
یک تا دو ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش خودداری کنید.
اتاق خواب خود را تاریک و خنک نگه دارید و سعی کنید از آن فقط برای خوابیدن استفاده کنید.
فقط اگر خسته هستید به رختخواب بروید.
اگر ظرف مدت ۲۰ دقیقه به خواب نمی روید از رختخواب خارج شوید.
اگر علائم شما بیش از چند هفته ادامه داشت یا بدتر شد ، با پزشک خود مشورت کنید. بی خوابی مداوم ممکن است نتیجه یک نگرانی اساسی برای سلامتی باشد.
این شامل:
سوزش سردل
دیابت
آسم
آرتروز
درد مزمن
بیماری تیرویید
بیماری قلب و عروقی
اختلالات اسکلتی عضلانی
بیماری کلیوی
اختلالات عصبی
مشکلات تنفسی
تغییرات هورمونی مرتبط با یائسگی
داروهای تجویز شده و بدون نسخه نیز ممکن است در کیفیت خواب تداخل ایجاد کنند.
در صورت عدم درمان ، بی خوابی می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:
اضطراب
افسردگی
نارسایی قلبی
فشار خون بالا
سوء مصرف مواد
رفتاردرمانی
رفتاردرمانی می تواند به شما در ایجاد عاداتی کمک کند که کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد. درمانگر شما طی چند ماه با شما کار خواهد کرد تا بفهمد کدام افکار و رفتارها به طور منفی در خواب شما تأثیرگذار است
