در اینجا نکاتی برای اقدام در هنگام بروز اضطراب آورده شده است.
۱. از مصرف کافئین خودداری کنید
کافئین به عنوان یک عامل اضطراب شناخته شده است. اما برای من نوشیدن قهوه چنان عادت شده است که غالباً فراموش می کنم چقدر نسبت به آن حساس هستم.
وقتی احساس اضطراب می کنم یا احساسات آن را پیش بینی می کنم - مانند قبل از استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی - همیشه تصمیم می گیرم که نوشیدن کافئین را کنار بگذارم. این در مورد نوشابه های کافئین دار نیز صدق می کند.
وقتی احساس اضطراب می کنم یا احساسات آن را پیش بینی می کنم - مانند قبل از استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی - همیشه تصمیم می گیرم که نوشیدن کافئین را کنار بگذارم. این در مورد نوشابه های کافئین دار نیز صدق می کند.
۲. از مصرف الکل خودداری کنید
احساس اضطراب می تواند طاقت فرسا باشد اگرچه این ممکن است در کوتاه مدت موثر باشد ، اما الکل در واقع باعث تغییر سطح سروتونین و سایر انتقال دهنده های عصبی در مغز می شود و علائم شما را بدتر می کند. در حقیقت ، ممکن است بعد از از بین رفتن الکل احساس اضطراب بیشتری کنید.
۳. چیزی که شما را عصبی میکند بنویسید
یکی از بدترین جنبه های اضطراب این است که ندانید چرا از ابتدا احساس عصبی بودن می کنید. ممکن است در ساحلب اشید و امواج اقیانوس را تماشا کنید و بدون هیچ دلیلی هنوز نگران باشید.
این زمانی است که نوشتن می تواند به شما کمک کند و می تواند یک روش موثر برای کشف احساس شما باشد ، به خصوص اگر صحبت با صدای بلند غیرممکن باشد.
مطالعات نشان می دهد که نگه داشتن یک ژورنال در واقع یک روش سالم برای مقابله با احساسات منفی است و می تواند به کاهش استرس کمک کند.
مطالعه دیگری نشان داد که شرکت کنندگان در آزمون مضطرب که قبل از آزمون چند یادداشت نوشتند در مورد احساس خود و آنچه فکر می کنند ، عملکرد بهتری نسبت به افرادی که نداشتند ، داشته اند.
این زمانی است که نوشتن می تواند به شما کمک کند و می تواند یک روش موثر برای کشف احساس شما باشد ، به خصوص اگر صحبت با صدای بلند غیرممکن باشد.
مطالعات نشان می دهد که نگه داشتن یک ژورنال در واقع یک روش سالم برای مقابله با احساسات منفی است و می تواند به کاهش استرس کمک کند.
مطالعه دیگری نشان داد که شرکت کنندگان در آزمون مضطرب که قبل از آزمون چند یادداشت نوشتند در مورد احساس خود و آنچه فکر می کنند ، عملکرد بهتری نسبت به افرادی که نداشتند ، داشته اند.
۴. از رایحه ی اسطوخودوس استفاده کنید
اسطوخودوس به دلیل خاصیت آرام بخشی بسیار شناخته شده است. یک بطری کوچک روغن اسطوخودوس را برای عطر و بوی آن در دست داشته باشید ، برای زمانی که احساس اضطراب می کنید.
اگر ذهن آگاهی یا مراقبه دارید ، در طول تمرین بوی اسطوخودوس را امتحان کنید. با گذشت زمان ، شما احساس آرامش را با آن عطر مرتبط خواهید کرد ، و باعث می شود آن حتی بیشتر موثر باشید.
اگر ذهن آگاهی یا مراقبه دارید ، در طول تمرین بوی اسطوخودوس را امتحان کنید. با گذشت زمان ، شما احساس آرامش را با آن عطر مرتبط خواهید کرد ، و باعث می شود آن حتی بیشتر موثر باشید.
۵. مانترا پیدا کنید
من هر روز از تأییدهای مثبت برای کمک به مدیریت خلق و خوی خود استفاده می کنم. من همچنین یک مانترا متفاوت دارم که وقتی احساس اضطراب می کنم با خودم تکرار می کنم.
من به خودم خواهم گفت ، "این احساس فقط موقتی است." این به من کمک می کند تا احساس آرامش کنم ، به خصوص اگر در آستانه حمله وحشت هستم. من همچنین به خودم یادآوری می کنم که در گذشته از حملات وحشت جان سالم به در برده ام و تصدیق می کنم که تا زمانی که با خودم صبور باشم همه چیز خوب خواهد بود.
من به خودم خواهم گفت ، "این احساس فقط موقتی است." این به من کمک می کند تا احساس آرامش کنم ، به خصوص اگر در آستانه حمله وحشت هستم. من همچنین به خودم یادآوری می کنم که در گذشته از حملات وحشت جان سالم به در برده ام و تصدیق می کنم که تا زمانی که با خودم صبور باشم همه چیز خوب خواهد بود.
۶. پیاده روی کنید
بعضی اوقات ، وقتی دچار اضطراب می شوید ، به دلیل تجمع آدرنالین است. ورزش - حتی اگر فقط پیاده روی باشد - می تواند به مصرف بیش از حد آدرنالین کمک کند.
وقتی در طول روز به اندازه کافی حرکت نکرده ام ، اغلب احساس اضطراب می کنم ، بنابراین پیاده روی یک روش عالی برای استفاده از انرژی اضافی است.
قدم زدن در بیرون در هوای تازه نیز می تواند باعث بهبود وضعیت سلامتی شما شود. یک مطالعه معتبر منبع دریافت که افرادی که یک سفر پیاده روی در یک منطقه جنگلی را دنبال می کردند ، تولید هورمون های استرس را نسبت به زمانی که در شهر بودند کاهش داده اند.
وقتی در طول روز به اندازه کافی حرکت نکرده ام ، اغلب احساس اضطراب می کنم ، بنابراین پیاده روی یک روش عالی برای استفاده از انرژی اضافی است.
قدم زدن در بیرون در هوای تازه نیز می تواند باعث بهبود وضعیت سلامتی شما شود. یک مطالعه معتبر منبع دریافت که افرادی که یک سفر پیاده روی در یک منطقه جنگلی را دنبال می کردند ، تولید هورمون های استرس را نسبت به زمانی که در شهر بودند کاهش داده اند.
۷. آب بنوشید
ممکن است متوجه این موضوع نشوید ، اما عدم نوشیدن آب کافی علائم اضطراب شما را بدتر می کند. کمبود آب بدن در واقع می تواند باعث تپش قلب شود. این می تواند به احساس وحشت منجر شود ، که ممکن است حمله اضطرابی را تحریک کند.
چند لحظه استراحت کنید و یک لیوان بزرگ آب بنوشید و ببینید آیا احساس بهتری دارید.
چند لحظه استراحت کنید و یک لیوان بزرگ آب بنوشید و ببینید آیا احساس بهتری دارید.
۸. کمی وقت صرف کنید
اگر احساس اضطراب می کنید ، پس دلیل تنها بودن را پیدا کنید. می توانید برای برخی از مواد غذایی به فروشگاه پیاده روی بروید ، به باشگاه بروید یا دستشویی را تمیز کنید.
۹. تلفن خود را خاموش کنید
هر چند وقت یکبار از خاموش کردن تلفن خود نترسید. از آن به عنوان فرصتی برای تمرین هوشیاری ، استحمام یا نوشتن دلیل اضطراب خود استفاده کنید.
۱۰. حمام کنید
آیا متوجه شدید افکار اضطراب آور شما چه از نظر جسمی و چه از نظر روحی آسیب می بیند؟ این معمول است و می تواند یک چرخه معیوب باشد ، در صورت تنش بدن شما را راحت می کند.
یک حمام گرم با نمک اپسوم برای شل کردن عضلات بسیار مناسب است ، که می تواند به آرامش ذهن شما نیز کمک کند.
یک حمام گرم با نمک اپسوم برای شل کردن عضلات بسیار مناسب است ، که می تواند به آرامش ذهن شما نیز کمک کند.
۱۱. چیزی بخورید
پایین بودن قند خون می تواند شما را عصبی ، تحریک پذیر و مضطرب کند. سعی کنید غذایی مانند موز که هضم آن آسان است را بخورید. سپس آن را با یک وعده غذایی متعادل همراه با پروتئین ، کربوهیدرات و سبزیجات دنبال کنید.
کنترل اضطراب به زمان نیاز دارد
هیچ راه حل سریع برای اضطراب وجود ندارد ، و ممکن است اغلب یک مبارزه سربالایی باشد. اما با آگاهی از علت ایجاد علائم و کمک گرفتن از پزشک ، می توانید علائم خود را مدیریت کنید.
ممکن است متوجه شوید برخی از این ترفند ها بلافاصله برای شما کار می کنند و برخی دیگر هیچ تأثیری ندارند ، اما مهم این است که به تلاش ادامه دهید.
کنترل اضطراب به زمان نیاز دارد
هیچ راه حل سریع برای اضطراب وجود ندارد ، و ممکن است اغلب یک مبارزه سربالایی باشد. اما با آگاهی از علت ایجاد علائم و کمک گرفتن از پزشک ، می توانید علائم خود را مدیریت کنید.
ممکن است متوجه شوید برخی از این ترفند ها بلافاصله برای شما کار می کنند و برخی دیگر هیچ تأثیری ندارند ، اما مهم این است که به تلاش ادامه دهید.
