سریعترین راه خواب
وقت بیشتری را صرف خوابیدن می کنید تا اینکه واقعاً بخوابید؟ پس شما تنها نیستید
فقط تلاش زیاد می تواند باعث ایجاد (یا ادامه) چرخه ای از انرژی مضطرب و اعصاب خرد کن شود که ذهن ما را بیدار نگه دارد.
چگونه در ۱۰ ثانیه بخوابیم
معمولاً نیاز به یک طلسم جادویی است که به این سرعت به خواب بروید ، اما درست مانند طلسم ها ، با تمرین می توانید در نهایت به نقطه شیرین ۱۰ ثانیه ای برسید.
توجه: تکمیل روش زیر ۱۲۰ ثانیه کامل طول می کشد ، اما گفته می شود که ۱۰ ثانیه آخر واقعاً تمام چیزی است که برای چرت زدن در نهایت لازم است.
روش نظامی
روش محبوب نظامی ، که برای اولین بار توسط شارون آکرمن گزارش شد ، از کتابی با عنوان "آرام باش و پیروز: عملکرد قهرمانی" است.
طبق گفته آكرمن ، مدرسه پیش از پرواز نیروی دریایی ایالات متحده یك برنامه معمول ایجاد كرد تا خلبانان در ۲ دقیقه یا كمتر بخوابند. این کار خلبانان حدود ۶ هفته تمرین طول کشید ، اما این کار نتیجه گرفت - حتی پس از نوشیدن قهوه و با صدای شلیک در پس زمینه.
گفته می شود که این عمل حتی برای افرادی که نیاز به خواب نشسته دارند نیز مفید است!
روش نظامی
تمام صورت خود را از جمله عضلات داخل دهان خود آرام کنید.
شانه ها را رها کنید تا تنش از بین برود و بگذارید دست ها به سمت کنار بدن بیفتند.
بازدم ، سینه خود را شل کنید.
پاها ، رانها و ساق پا را شل کنید.
با تصور یک صحنه آرامش بخش ، ذهن خود را به مدت ۱۰ ثانیه پاک کنید.
اگر این کار نکرد ، ۱۰ ثانیه بارها و بارها کلمات "فکر نکن" را بگویید.
ظرف ۱۰ ثانیه ، باید بخوابید!
اگر این به درد شما نمی خورد ، ممکن است لازم باشد روی پایه های روش نظامی کار کنید: تنفس و شل شدن عضلات ، که دارای برخی شواهد علمی در مورد عملکرد آنها است. همچنین ، برخی شرایط مانند ADHD یا اضطراب ممکن است در اثربخشی این روش تداخل ایجاد کنند.
به مطالعه ادامه دهید تا با تکنیک هایی که این روش نظامی مبتنی بر آن است و چگونگی تمرین موثر آنها آشنا شوید.
نحوه خوابیدن در ۶۰ ثانیه
این دو روش که روی تنفس یا عضلات شما متمرکز هستند ، به شما کمک می کنند ذهن خود را از موضوع خارج کرده و به رختخواب برگردانید.
اگر مبتدی هستید که این روش ها را امتحان می کنید ، ممکن است این روش ها ۲ دقیقه طول بکشد.
۴-۷-۸ روش تنفس
با تلفیق قدرت مراقبه و تجسم ، این روش تنفس با تمرین موثرتر می شود. اگر بیماری تنفسی مانند آسم یا COPD دارید ، قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا این امر می تواند علائم شما را تشدید کند.
برای آماده سازی ، نوک زبان خود را در پشت سقف دهان ، پشت دو دندان جلویی قرار دهید. زبان خود را تمام مدت در آنجا نگه دارید و در صورت نیاز لب های خود را جمع کنید.
نحوه انجام یک سیکل تنفس ۴-۷-۸:
بگذارید لب هایتان کمی از هم جدا شده و هنگام بازدم از طریق دهان ، صدای هولناکی ایجاد کنید.
سپس لب های خود را ببندید و بی صدا از طریق بینی استنشاق کنید. در ذهن تا ۴ بشمارید.
سپس به مدت ۷ ثانیه نفس خود را حفظ کنید.
بعد از آن ، ۸ ثانیه نفس خود را بیرون دهید (با صدای whoosh).
در پایان هر چرخه از هوشیاری زیاد خودداری کنید. سعی کنید آن را بدون ذهن تمرین کنید.
این چرخه را برای چهار نفس کامل کامل کنید. اگر احساس می کنید آرامش زودتر از آنچه پیش بینی شده است ، باعث می شود بدن بخوابد.
شل شدن عضلانی پیشرونده (PMR)
شل شدن عضلانی پیشرونده ، همچنین به عنوان شل شدن عضلات عمیق شناخته می شود ، به شما کمک می کند
مقدمه این است که عضلات خود را تنش دهید - اما نه فشار دهید - و برای از بین بردن تنش شل کنید. این حرکت باعث آرامش در سراسر بدن شما می شود. این یک ترفند توصیه شده برای کمک به بی خوابی است.
قبل از شروع ، سعی کنید روش ۴-۷-۸ را تمرین کنید در حالی که تصور می کنید هنگام بازدم تنشی از بدن خارج می شود.
ابروهای خود را به مدت ۵ ثانیه تا جایی که ممکن است بالا ببرید. با این کار عضلات پیشانی شما سفت می شود.
ماهیچه های خود را بلافاصله شل کنید و افت فشار را احساس کنید. ۱۰ ثانیه صبر کنید.
برای ایجاد تنش در گونه هایتان به طور گسترده لبخند بزنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. آروم باش.
۱۰ ثانیه مکث کنید.
با چشمان بسته چشمانتان را جمع کنید. ۵ ثانیه نگه دارید. آروم باش.
۱۰ ثانیه مکث کنید.
سر خود را کمی به عقب متمایل کنید تا به راحتی به سقف نگاه کنید. ۵ ثانیه نگه دارید. در حالی که گردن شما دوباره به بالش فرو می رود ، آرام باشید.
۱۰ ثانیه مکث کنید.
به حرکت در قسمت پایین بدن ، از عضله سه سر تا سینه ، ران تا پا ادامه دهید.
بگذارید خود را بخوابید ، حتی اگر کشش و آرامش بخشیدن به بقیه بدن را تمام نکنید.
وقتی این کار را انجام می دهید ، بر احساس آرامش و سنگینی بدن خود در هنگام آرامش و در وضعیت راحت تمرکز کنید.
چگونه در ۱۲۰ ثانیه به خواب برویم
اگر روشهای قبلی هنوز جواب نداد ، ممکن است انسداد اساسی باشد که باید از آن خارج شوید. این تکنیک ها را امتحان کنید!
به خود بگویید که بیدار بمانید
قصد متناقض نیز نامیده می شود ، گفتن بیدار ماندن ممکن است راهی خوب برای سریعتر خوابیدن باشد.
برای افراد - به ویژه کسانی که بی خوابی دارند - تلاش برای خوابیدن می تواند اضطراب عملکرد را افزایش دهد.
تحقیقات نشان داده است افرادی که نیت متناقض را انجام می دهند ، سریعتر از کسانی که این کار را انجام نمی دهند ، می خوابند. اگر غالباً در تلاش برای خوابیدن دچار استرس می شوید ، این روش ممکن است موثرتر از روشهای تنفسی سنتی و عمدی باشد.
یک مکان آرام را تجسم کنید
اگر شمارش ذهن شما را بیش از حد فعال می کند ، سعی کنید تخیل خود را درگیر کنید.
برخی می گویند که تجسم چیزی می تواند آن را واقعی کند و ممکن است این کار در خواب نیز موثر باشد.
در تحقیقی که در سال ۲۰۰۲ از دانشگاه آکسفورد انجام شد ، محققان دریافتند افرادی که مشغول «حواس پرتی تصویر» هستند سریعتر از کسانی که حواس پرتی عمومی دارند یا دستورالعمل ندارند ، به خواب می روند.
حواس پرتی تصویر
به جای شمردن گوسفندان ، سعی کنید یک محیط آرام و همه احساسات همراه آن را تصور کنید. به عنوان مثال ، می توانید یک آبشار ، صداهای پژواک ، هجوم آب و رایحه خزه های مرطوب را تصور کنید. نکته اصلی این است که اجازه دهید این تصویر در مغز شما اشغال کند تا از "درگیر شدن دوباره با افکار ، نگرانی ها و نگرانی ها" قبل از خواب جلوگیری کنید.
طب فشاری برای خواب
تحقیقات کافی برای تعیین اطمینان از اینکه آیا طب فشاری واقعا کار می کند وجود ندارد. با این حال ، تحقیق موجود امیدوار کننده است.
یک روش هدف قرار دادن مناطقی است که می دانید و به خصوص احساس تنش می کنید ، مانند قسمت بالای پل بینی یا شقیقه ها.
وقت بیشتری را صرف خوابیدن می کنید تا اینکه واقعاً بخوابید؟ پس شما تنها نیستید
فقط تلاش زیاد می تواند باعث ایجاد (یا ادامه) چرخه ای از انرژی مضطرب و اعصاب خرد کن شود که ذهن ما را بیدار نگه دارد.
چگونه در ۱۰ ثانیه بخوابیم
معمولاً نیاز به یک طلسم جادویی است که به این سرعت به خواب بروید ، اما درست مانند طلسم ها ، با تمرین می توانید در نهایت به نقطه شیرین ۱۰ ثانیه ای برسید.
توجه: تکمیل روش زیر ۱۲۰ ثانیه کامل طول می کشد ، اما گفته می شود که ۱۰ ثانیه آخر واقعاً تمام چیزی است که برای چرت زدن در نهایت لازم است.
روش نظامی
روش محبوب نظامی ، که برای اولین بار توسط شارون آکرمن گزارش شد ، از کتابی با عنوان "آرام باش و پیروز: عملکرد قهرمانی" است.
طبق گفته آكرمن ، مدرسه پیش از پرواز نیروی دریایی ایالات متحده یك برنامه معمول ایجاد كرد تا خلبانان در ۲ دقیقه یا كمتر بخوابند. این کار خلبانان حدود ۶ هفته تمرین طول کشید ، اما این کار نتیجه گرفت - حتی پس از نوشیدن قهوه و با صدای شلیک در پس زمینه.
گفته می شود که این عمل حتی برای افرادی که نیاز به خواب نشسته دارند نیز مفید است!
روش نظامی
تمام صورت خود را از جمله عضلات داخل دهان خود آرام کنید.
شانه ها را رها کنید تا تنش از بین برود و بگذارید دست ها به سمت کنار بدن بیفتند.
بازدم ، سینه خود را شل کنید.
پاها ، رانها و ساق پا را شل کنید.
با تصور یک صحنه آرامش بخش ، ذهن خود را به مدت ۱۰ ثانیه پاک کنید.
اگر این کار نکرد ، ۱۰ ثانیه بارها و بارها کلمات "فکر نکن" را بگویید.
ظرف ۱۰ ثانیه ، باید بخوابید!
اگر این به درد شما نمی خورد ، ممکن است لازم باشد روی پایه های روش نظامی کار کنید: تنفس و شل شدن عضلات ، که دارای برخی شواهد علمی در مورد عملکرد آنها است. همچنین ، برخی شرایط مانند ADHD یا اضطراب ممکن است در اثربخشی این روش تداخل ایجاد کنند.
به مطالعه ادامه دهید تا با تکنیک هایی که این روش نظامی مبتنی بر آن است و چگونگی تمرین موثر آنها آشنا شوید.
نحوه خوابیدن در ۶۰ ثانیه
این دو روش که روی تنفس یا عضلات شما متمرکز هستند ، به شما کمک می کنند ذهن خود را از موضوع خارج کرده و به رختخواب برگردانید.
اگر مبتدی هستید که این روش ها را امتحان می کنید ، ممکن است این روش ها ۲ دقیقه طول بکشد.
۴-۷-۸ روش تنفس
با تلفیق قدرت مراقبه و تجسم ، این روش تنفس با تمرین موثرتر می شود. اگر بیماری تنفسی مانند آسم یا COPD دارید ، قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا این امر می تواند علائم شما را تشدید کند.
برای آماده سازی ، نوک زبان خود را در پشت سقف دهان ، پشت دو دندان جلویی قرار دهید. زبان خود را تمام مدت در آنجا نگه دارید و در صورت نیاز لب های خود را جمع کنید.
نحوه انجام یک سیکل تنفس ۴-۷-۸:
بگذارید لب هایتان کمی از هم جدا شده و هنگام بازدم از طریق دهان ، صدای هولناکی ایجاد کنید.
سپس لب های خود را ببندید و بی صدا از طریق بینی استنشاق کنید. در ذهن تا ۴ بشمارید.
سپس به مدت ۷ ثانیه نفس خود را حفظ کنید.
بعد از آن ، ۸ ثانیه نفس خود را بیرون دهید (با صدای whoosh).
در پایان هر چرخه از هوشیاری زیاد خودداری کنید. سعی کنید آن را بدون ذهن تمرین کنید.
این چرخه را برای چهار نفس کامل کامل کنید. اگر احساس می کنید آرامش زودتر از آنچه پیش بینی شده است ، باعث می شود بدن بخوابد.
شل شدن عضلانی پیشرونده (PMR)
شل شدن عضلانی پیشرونده ، همچنین به عنوان شل شدن عضلات عمیق شناخته می شود ، به شما کمک می کند
مقدمه این است که عضلات خود را تنش دهید - اما نه فشار دهید - و برای از بین بردن تنش شل کنید. این حرکت باعث آرامش در سراسر بدن شما می شود. این یک ترفند توصیه شده برای کمک به بی خوابی است.
قبل از شروع ، سعی کنید روش ۴-۷-۸ را تمرین کنید در حالی که تصور می کنید هنگام بازدم تنشی از بدن خارج می شود.
ابروهای خود را به مدت ۵ ثانیه تا جایی که ممکن است بالا ببرید. با این کار عضلات پیشانی شما سفت می شود.
ماهیچه های خود را بلافاصله شل کنید و افت فشار را احساس کنید. ۱۰ ثانیه صبر کنید.
برای ایجاد تنش در گونه هایتان به طور گسترده لبخند بزنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. آروم باش.
۱۰ ثانیه مکث کنید.
با چشمان بسته چشمانتان را جمع کنید. ۵ ثانیه نگه دارید. آروم باش.
۱۰ ثانیه مکث کنید.
سر خود را کمی به عقب متمایل کنید تا به راحتی به سقف نگاه کنید. ۵ ثانیه نگه دارید. در حالی که گردن شما دوباره به بالش فرو می رود ، آرام باشید.
۱۰ ثانیه مکث کنید.
به حرکت در قسمت پایین بدن ، از عضله سه سر تا سینه ، ران تا پا ادامه دهید.
بگذارید خود را بخوابید ، حتی اگر کشش و آرامش بخشیدن به بقیه بدن را تمام نکنید.
وقتی این کار را انجام می دهید ، بر احساس آرامش و سنگینی بدن خود در هنگام آرامش و در وضعیت راحت تمرکز کنید.
چگونه در ۱۲۰ ثانیه به خواب برویم
اگر روشهای قبلی هنوز جواب نداد ، ممکن است انسداد اساسی باشد که باید از آن خارج شوید. این تکنیک ها را امتحان کنید!
به خود بگویید که بیدار بمانید
قصد متناقض نیز نامیده می شود ، گفتن بیدار ماندن ممکن است راهی خوب برای سریعتر خوابیدن باشد.
برای افراد - به ویژه کسانی که بی خوابی دارند - تلاش برای خوابیدن می تواند اضطراب عملکرد را افزایش دهد.
تحقیقات نشان داده است افرادی که نیت متناقض را انجام می دهند ، سریعتر از کسانی که این کار را انجام نمی دهند ، می خوابند. اگر غالباً در تلاش برای خوابیدن دچار استرس می شوید ، این روش ممکن است موثرتر از روشهای تنفسی سنتی و عمدی باشد.
یک مکان آرام را تجسم کنید
اگر شمارش ذهن شما را بیش از حد فعال می کند ، سعی کنید تخیل خود را درگیر کنید.
برخی می گویند که تجسم چیزی می تواند آن را واقعی کند و ممکن است این کار در خواب نیز موثر باشد.
در تحقیقی که در سال ۲۰۰۲ از دانشگاه آکسفورد انجام شد ، محققان دریافتند افرادی که مشغول «حواس پرتی تصویر» هستند سریعتر از کسانی که حواس پرتی عمومی دارند یا دستورالعمل ندارند ، به خواب می روند.
حواس پرتی تصویر
به جای شمردن گوسفندان ، سعی کنید یک محیط آرام و همه احساسات همراه آن را تصور کنید. به عنوان مثال ، می توانید یک آبشار ، صداهای پژواک ، هجوم آب و رایحه خزه های مرطوب را تصور کنید. نکته اصلی این است که اجازه دهید این تصویر در مغز شما اشغال کند تا از "درگیر شدن دوباره با افکار ، نگرانی ها و نگرانی ها" قبل از خواب جلوگیری کنید.
طب فشاری برای خواب
تحقیقات کافی برای تعیین اطمینان از اینکه آیا طب فشاری واقعا کار می کند وجود ندارد. با این حال ، تحقیق موجود امیدوار کننده است.
یک روش هدف قرار دادن مناطقی است که می دانید و به خصوص احساس تنش می کنید ، مانند قسمت بالای پل بینی یا شقیقه ها.
