مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی GI پایین ممکن است منجر به کاهش وزن ، کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ شود.
کربوهیدرات ها در نان ها ، غلات ، میوه ها ، سبزیجات و لبنیات یافت می شوند. آنها بخشی اساسی از یک رژیم غذایی سالم هستند.
هنگام خوردن هر نوع کربوهیدرات ، سیستم گوارش شما آن را به قندهای ساده ای که وارد جریان خون می شوند ، تجزیه می کند.
همه کربوهیدرات ها یکسان نیستند ، زیرا انواع مختلفی تأثیرات بی نظیری بر قند خون دارند.
شاخص گلیسمی (GI) یک سیستم اندازه گیری است که غذاها را با توجه به تأثیر آنها بر میزان قند خون شما رتبه بندی می کند. در اوایل دهه ۱۹۸۰ توسط دکتر دیوید جنکینز ، استاد کانادایی ایجاد شد.
نرخ هایی که غذاهای مختلف سطح قند خون را بالا می برند در مقایسه با جذب ۵۰ گرم گلوکز خالص رتبه بندی می شود. گلوکز خالص به عنوان یک ماده غذایی مرجع مورد استفاده قرار می گیرد و دارای ارزش GI 100 است.
سه رتبه GI عبارتند از:
کم: ۵۵ یا کمترکربوهیدرات ها در نان ها ، غلات ، میوه ها ، سبزیجات و لبنیات یافت می شوند. آنها بخشی اساسی از یک رژیم غذایی سالم هستند.
هنگام خوردن هر نوع کربوهیدرات ، سیستم گوارش شما آن را به قندهای ساده ای که وارد جریان خون می شوند ، تجزیه می کند.
همه کربوهیدرات ها یکسان نیستند ، زیرا انواع مختلفی تأثیرات بی نظیری بر قند خون دارند.
شاخص گلیسمی (GI) یک سیستم اندازه گیری است که غذاها را با توجه به تأثیر آنها بر میزان قند خون شما رتبه بندی می کند. در اوایل دهه ۱۹۸۰ توسط دکتر دیوید جنکینز ، استاد کانادایی ایجاد شد.
نرخ هایی که غذاهای مختلف سطح قند خون را بالا می برند در مقایسه با جذب ۵۰ گرم گلوکز خالص رتبه بندی می شود. گلوکز خالص به عنوان یک ماده غذایی مرجع مورد استفاده قرار می گیرد و دارای ارزش GI 100 است.
سه رتبه GI عبارتند از:
متوسط: ۵۶-۶۹
بالا: ۷۰ یا بیشتر
غذاهایی با ارزش GI پایین انتخاب ارجح هستند. آنها به آرامی هضم و جذب می شوند و باعث افزایش آهسته تر و کمتر قند خون می شوند.
از طرف دیگر ، غذاهای با ارزش GI بالا باید محدود باشند. آنها به سرعت هضم و جذب می شوند و منجر به افزایش و افت سریع سطح قند خون می شوند.
توجه به این نکته مهم است که غذاها فقط درصورتیکه حاوی کربوهیدرات باشند ، دارای GI هستند. از این رو ، غذاهای بدون کربوهیدرات در لیست GI یافت نمی شوند.
نمونه هایی از این غذاها عبارتند از:
- گوشت گاو
- جوجه
- ماهی
- تخم مرغ
- گیاهان
- ادویه ها
تعدادی از عوامل می توانند بر ارزش GI یک غذا یا غذا تأثیر بگذارند ، از جمله:
نوع قند موجود در آن. یک تصور غلط وجود دارد که همه قندها GI بالایی دارند. شاخص GI قند از کمترین برای فروکتوز ۲۳ و بیشترین برای مالتوز ۱۰۵ است. بنابراین ، شاخص گلیسکمیک یک ماده غذایی تا حدودی به نوع قند موجود در آن بستگی دارد.
ساختار نشاسته. نشاسته کربوهیدرات است که شامل دو مولکول - آمیلوز و آمیلوپکتین است. هضم آمیلوز دشوار است ، در حالی که آمیلوپکتین به راحتی هضم می شود. غذاهایی که میزان آمیلوز بالاتری دارند GI پایینی دارند.
میزان فرآوری کربوهیدرات. روشهای پردازش مانند سنگ زنی و چرخش باعث اختلال در مولکولهای آمیلوز و آمیلوپکتین و افزایش GI می شود. به طور کلی ، هرچه یک غذای فرآوری شده بیشتر باشد ، GI نیز بالاتر است.
ترکیب مواد مغذی. اضافه کردن پروتئین یا چربی به یک وعده غذایی می تواند باعث کند شدن هضم شود و به کاهش پاسخ گلیسمی به یک وعده غذایی کمک کند.
روش پختن. تکنیک های آماده سازی و پخت و پز می توانند بر شاخص GI نیز تأثیر بگذارند. به طور کلی هرچه غذا مدت بیشتری پخته شود ، قندهای آن سریعتر هضم و جذب می شوند و GI را بالا می برند.
میزان رسیده بودن میوه. میوه نارس حاوی کربوهیدراتهای پیچیده ای است که با رسیدن میوه به قندها تجزیه می شوند. هرچه میوه رسیده تر باشد ، GI آن بالاتر است. به عنوان مثال ، یک موز نارس دارای GI 30 است ، در حالی که یک موز بیش از حد رسیده دارای GI 48 است.
میزان اینکه غذاها سطح قند خون را بالا می برند به سه عامل بستگی دارد: انواع کربوهیدرات موجود در آنها ، ترکیب مواد مغذی آنها و میزان مصرف شما.
با این حال ، GI یک اقدام نسبی است که میزان غذای خورده را در نظر نمی گیرد. به همین دلیل اغلب مورد انتقاد قرار می گیرد.
برای حل این مسئله ، رتبه بار گلیسمی (GL) ایجاد شد.
GL معیاری از چگونگی تأثیر کربوهیدرات بر میزان قند خون است.
مانند GL ، GI دارای سه طبقه بندی است:
متوسط: ۱۱-۱۹
بالا: ۲۰ یا بیشتر
GI هنوز مهمترین عاملی است که باید در هنگام پیروی از رژیم غذایی GI پایین در نظر بگیرید.
