نگرانی بخشی طبیعی از تجربه انسانی است - هر کس گاه گاه آن را تجربه می کند. اما بدون کنترل ، می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد.
اما دقیقاً چه چیزی نگران کننده است؟ نگرانی به عنوان پریشانی ناشی از چیزی تعریف می شود که احتمالاً در آینده تجربه خواهید کرد. موضوع نگران کننده می تواند هر چیزی باشد ، از ارائه شما در ۳۰ دقیقه تا ایجاد یک وضعیت سلامتی جدی ۲۰ سال دیگر.
گرچه راهی برای خلاص شدن کامل از این افکار وجود ندارد ، اما می توان تأثیرات منفی آنها را به میزان قابل توجهی کاهش داد.
در اینجا هفت نکته وجود دارد که باید در جیب پشت خود نگه دارید تا نگرانی های خود را کنترل کنید.
۱. مراقبه ذهن آگاهی را امتحان کنید
تمرین مراقبه ذهن آگاهی شامل تمرکز توجه خود بر روی لحظه حال است. این می تواند به رام کردن افکار مسابقه کمک کند. روان درمانگر بالینی Kevon Owen توضیح می دهد که مراقبه ذهن آگاهی "به گونه ای طراحی شده است که شما را از ذهن خود خارج کند."
دفعه بعدی که احساس خستگی شدید کردید ، این مراحل را دنبال کنید:
مکانی آرام پیدا کنید که بتوانید در آن راحت استراحت کنید.
چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید.
بدون اینکه در مورد آنها نظر قضاوت کنید ، به افکار خود توجه کنید.
به آرامی به الگوی تنفس معمول خود برگردید.
در حالی که راحت و با چشمان بسته نشسته اید ، اجازه دهید ۱۰ دقیقه به فکر شما منتقل شود.
۲. تنفس عمیق را تمرین کنید
اوون می گوید: "به نظر ساده می رسد ،" اما افزایش سطح اکسیژن باعث کاهش اثرات فیزیولوژیکی اضطراب بر روی بدن می شود.
به عبارت دیگر ، ضربان قلب شما پایین می آید ، ماهیچه ها شل می شوند و ذهن شما کند می شود - همه اینها می تواند به کاهش نگرانی کمک کند.
در اینجا یک تمرین تنفس عمیق وجود دارد که می توانید دفعه دیگر خود را نگران کنید:
مکانی راحت برای نشستن یا دراز کشیدن و بستن چشمان خود انتخاب کنید.
از طریق بینی نفس بکشید ، تصور کنید که یک احساس آرامش بدن شما را پر می کند.
به آرامی از طریق دهان نفس بکشید ، تمام نگرانی ها و تنش های خود را که بدن را ترک می کند ، تجسم کنید.
هر بار که لازم دارید این روند را تکرار کنید.
۳. تصاویر هدایت شده را کاوش کنید
ایجاد تصاویر تسکین دهنده می تواند راهی قدرتمند برای کاهش سرعت ذهن مسابقه ای باشد. این یک استراتژی قدرتمند برای افزایش مهارت های مقابله ای است. منابع معتبر نشان داده است که تصاویر هدایت شده بر اساس طبیعت می توانند به ایجاد پاسخ های مثبت رفتاری و فیزیولوژیکی کمک کنند.
دفعه بعد که احساس تنش کردید ، برای مقابله با افکار منفی این مراحل را امتحان کنید:
با نشستن در وضعیت راحت یا دراز کشیدن شروع کنید.
چند نفس عمیق بکشید و خود را در محیطی آرام و طبیعی مانند جنگل یا علفزار تصور کنید.
از تمام حواس خود برای تجسم تنظیمات ، توجه ویژه به رنگها ، بوها و صداها استفاده کنید. این کار را برای چند دقیقه انجام دهید.
تا سه بشمارید و چشمان خود را به آرامی باز کنید.
۴- اسکن بدن را انجام دهید
وقتی نگران هستید ، ذخیره تنش در عضلات طبیعی است. مدیتیشن اسکن بدن به شما کمک می کند تا تمرکز خود را به وجود جسمی خود برگردانید تا بتوانید تنشی را که حفظ می کنید آزاد کنید.
با هدایت توجه خود به سمت پوست سر خود ، توجه خود را به احساس آن معطوف کنید. آیا در آنجا احساس تنش یا گرفتگی می کنید؟ اسکن بدن را ادامه دهید ، تا نوک انگشتان پا.
۵- با دیگران صحبت کنید
صحبت با شخصی که با همان نگرانی های شما کنار آمده است یا شرایط شما را درک می کند می تواند اعتبار و پشتیبانی مورد نیاز را فراهم کند. یکی از بهترین راه ها برای احساس تنهایی کمتر این است که نگرانی های خود را با دوستانی که وقت می گذارند گوش دهند و بفهمند چه چیزی را تجربه می کنید.
به جای اینکه نگرانی های خود را برطرف کنید ، با یک دوست صمیمی تماس بگیرید و یک تاریخ قهوه تنظیم کنید. به آنها بگویید که شما فقط به یک لحظه زمان برای تخلیه یا گفتگو نیاز دارید.
۶. یک دفترچه نگرانی داشته باشید
ثبت سوابق نگرانی می تواند به شما در تحلیل و پردازش احساسات کمک کند. شروع یک ژورنال نگران کننده می تواند به راحتی گرفتن قلم و یادداشت کردن چند صفحه قبل از خواب یا هر زمان که ذهن شما در طول روز بی قرار است ، باشد.
نوشتن ساده افکار خود در مورد یک وضعیت آزار دهنده ممکن است به شما این امکان را بدهد که با نگاهی جدید به آنها نگاه کنید.
هنگامی که نگرانی های خود را یادداشت می کنید ، در اینجا چند سوال وجود دارد که باید بخاطر بسپارید:
دقیقاً نگران چه هستید؟
چه احساسی نسبت به شرایط دارید؟
بدترین سناریو چیست؟
آیا اقدامات عینی وجود دارد که بتوانید برای مقابله با موضوع نگران کننده خود انجام دهید؟
۷. حرکت کنید
احتمالاً شما یک میلیون بار آن را شنیده اید ، اما ورزش می تواند تأثیر زیادی در وضعیت روانی شما بگذارد. و نیازی به یک جلسه ورزشی شدید یا پیاده روی ۱۰ مایلی نیست. حتی ۱۰ دقیقه پیاده روی در اطراف بلوک می تواند به آرامش ذهن مسابقه کمک کند.
آیا ممکن است اضطراب باشد؟
نگرانی یک غریزه طبیعی است و با هوشیاری بیشتر شما را در برابر شرایط تهدیدآمیز محافظت می کند.
به عنوان مثال ، فرض کنید شما نگران از دست دادن شغل خود هستید. در پاسخ به این نگرانی ، ممکن است عملکرد خود را بهبود ببخشید ، برای فرصت های جدید شروع به شبکه کنید یا پس انداز خود را افزایش دهید.
Aimee Daramus ، روانشناس بالینی ، PsyD ، می گوید اینها همه پاسخ های سالم به نگرانی در مورد امنیت شغلی شما است.
از طرف دیگر اضطراب غیرمولد است و باعث می شود عملکرد شما کمتر شود.
به عنوان مثال ، در سناریوی ذکر شده در بالا ، ممکن است در محل کار غیر منطقی عصبانی شوید یا تصمیمات تکانشی را شروع کنید. ممکن است به یک همکار خیرخواهانه برخورد کنید یا بدون داشتن برنامه پشتیبان ، ناگهان کار خود را ترک کنید.
همچنین ممکن است علائم فیزیولوژیکی قدرتمندی مانند:
افزایش ضربان قلب
تعریق
تنش عضلانی
سبکی سر
چه موقع به دنبال کمک باشید
گرچه هر از گاهی نگرانی طبیعی است ، اما نگرانی و اضطراب بیش از حد می تواند سلامتی شما را متضرر کند.
اگر نگرانی ها یا اضطراب های شما تأثیر قابل توجهی در زندگی روزمره شما دارد ، از جمله:
عادات غذایی
کیفیت خواب
روابط با دیگران
عملکرد در محل کار یا مدرسه
برای دریافت کمک ، می توانید با صحبت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی اولیه خود شروع کنید. آنها می توانند شما را به یک درمانگر یا متخصص دیگری که در زمینه مقابله با نگرانی بیش از حد تخصص دارد ارجاع دهید. همچنین می توانید به تنهایی پیدا کنید.
اما دقیقاً چه چیزی نگران کننده است؟ نگرانی به عنوان پریشانی ناشی از چیزی تعریف می شود که احتمالاً در آینده تجربه خواهید کرد. موضوع نگران کننده می تواند هر چیزی باشد ، از ارائه شما در ۳۰ دقیقه تا ایجاد یک وضعیت سلامتی جدی ۲۰ سال دیگر.
گرچه راهی برای خلاص شدن کامل از این افکار وجود ندارد ، اما می توان تأثیرات منفی آنها را به میزان قابل توجهی کاهش داد.
در اینجا هفت نکته وجود دارد که باید در جیب پشت خود نگه دارید تا نگرانی های خود را کنترل کنید.
۱. مراقبه ذهن آگاهی را امتحان کنید
تمرین مراقبه ذهن آگاهی شامل تمرکز توجه خود بر روی لحظه حال است. این می تواند به رام کردن افکار مسابقه کمک کند. روان درمانگر بالینی Kevon Owen توضیح می دهد که مراقبه ذهن آگاهی "به گونه ای طراحی شده است که شما را از ذهن خود خارج کند."
دفعه بعدی که احساس خستگی شدید کردید ، این مراحل را دنبال کنید:
مکانی آرام پیدا کنید که بتوانید در آن راحت استراحت کنید.
چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید.
بدون اینکه در مورد آنها نظر قضاوت کنید ، به افکار خود توجه کنید.
به آرامی به الگوی تنفس معمول خود برگردید.
در حالی که راحت و با چشمان بسته نشسته اید ، اجازه دهید ۱۰ دقیقه به فکر شما منتقل شود.
۲. تنفس عمیق را تمرین کنید
اوون می گوید: "به نظر ساده می رسد ،" اما افزایش سطح اکسیژن باعث کاهش اثرات فیزیولوژیکی اضطراب بر روی بدن می شود.
به عبارت دیگر ، ضربان قلب شما پایین می آید ، ماهیچه ها شل می شوند و ذهن شما کند می شود - همه اینها می تواند به کاهش نگرانی کمک کند.
در اینجا یک تمرین تنفس عمیق وجود دارد که می توانید دفعه دیگر خود را نگران کنید:
مکانی راحت برای نشستن یا دراز کشیدن و بستن چشمان خود انتخاب کنید.
از طریق بینی نفس بکشید ، تصور کنید که یک احساس آرامش بدن شما را پر می کند.
به آرامی از طریق دهان نفس بکشید ، تمام نگرانی ها و تنش های خود را که بدن را ترک می کند ، تجسم کنید.
هر بار که لازم دارید این روند را تکرار کنید.
۳. تصاویر هدایت شده را کاوش کنید
ایجاد تصاویر تسکین دهنده می تواند راهی قدرتمند برای کاهش سرعت ذهن مسابقه ای باشد. این یک استراتژی قدرتمند برای افزایش مهارت های مقابله ای است. منابع معتبر نشان داده است که تصاویر هدایت شده بر اساس طبیعت می توانند به ایجاد پاسخ های مثبت رفتاری و فیزیولوژیکی کمک کنند.
دفعه بعد که احساس تنش کردید ، برای مقابله با افکار منفی این مراحل را امتحان کنید:
با نشستن در وضعیت راحت یا دراز کشیدن شروع کنید.
چند نفس عمیق بکشید و خود را در محیطی آرام و طبیعی مانند جنگل یا علفزار تصور کنید.
از تمام حواس خود برای تجسم تنظیمات ، توجه ویژه به رنگها ، بوها و صداها استفاده کنید. این کار را برای چند دقیقه انجام دهید.
تا سه بشمارید و چشمان خود را به آرامی باز کنید.
۴- اسکن بدن را انجام دهید
وقتی نگران هستید ، ذخیره تنش در عضلات طبیعی است. مدیتیشن اسکن بدن به شما کمک می کند تا تمرکز خود را به وجود جسمی خود برگردانید تا بتوانید تنشی را که حفظ می کنید آزاد کنید.
با هدایت توجه خود به سمت پوست سر خود ، توجه خود را به احساس آن معطوف کنید. آیا در آنجا احساس تنش یا گرفتگی می کنید؟ اسکن بدن را ادامه دهید ، تا نوک انگشتان پا.
۵- با دیگران صحبت کنید
صحبت با شخصی که با همان نگرانی های شما کنار آمده است یا شرایط شما را درک می کند می تواند اعتبار و پشتیبانی مورد نیاز را فراهم کند. یکی از بهترین راه ها برای احساس تنهایی کمتر این است که نگرانی های خود را با دوستانی که وقت می گذارند گوش دهند و بفهمند چه چیزی را تجربه می کنید.
به جای اینکه نگرانی های خود را برطرف کنید ، با یک دوست صمیمی تماس بگیرید و یک تاریخ قهوه تنظیم کنید. به آنها بگویید که شما فقط به یک لحظه زمان برای تخلیه یا گفتگو نیاز دارید.
۶. یک دفترچه نگرانی داشته باشید
ثبت سوابق نگرانی می تواند به شما در تحلیل و پردازش احساسات کمک کند. شروع یک ژورنال نگران کننده می تواند به راحتی گرفتن قلم و یادداشت کردن چند صفحه قبل از خواب یا هر زمان که ذهن شما در طول روز بی قرار است ، باشد.
نوشتن ساده افکار خود در مورد یک وضعیت آزار دهنده ممکن است به شما این امکان را بدهد که با نگاهی جدید به آنها نگاه کنید.
هنگامی که نگرانی های خود را یادداشت می کنید ، در اینجا چند سوال وجود دارد که باید بخاطر بسپارید:
دقیقاً نگران چه هستید؟
چه احساسی نسبت به شرایط دارید؟
بدترین سناریو چیست؟
آیا اقدامات عینی وجود دارد که بتوانید برای مقابله با موضوع نگران کننده خود انجام دهید؟
۷. حرکت کنید
احتمالاً شما یک میلیون بار آن را شنیده اید ، اما ورزش می تواند تأثیر زیادی در وضعیت روانی شما بگذارد. و نیازی به یک جلسه ورزشی شدید یا پیاده روی ۱۰ مایلی نیست. حتی ۱۰ دقیقه پیاده روی در اطراف بلوک می تواند به آرامش ذهن مسابقه کمک کند.
آیا ممکن است اضطراب باشد؟
نگرانی یک غریزه طبیعی است و با هوشیاری بیشتر شما را در برابر شرایط تهدیدآمیز محافظت می کند.
به عنوان مثال ، فرض کنید شما نگران از دست دادن شغل خود هستید. در پاسخ به این نگرانی ، ممکن است عملکرد خود را بهبود ببخشید ، برای فرصت های جدید شروع به شبکه کنید یا پس انداز خود را افزایش دهید.
Aimee Daramus ، روانشناس بالینی ، PsyD ، می گوید اینها همه پاسخ های سالم به نگرانی در مورد امنیت شغلی شما است.
از طرف دیگر اضطراب غیرمولد است و باعث می شود عملکرد شما کمتر شود.
به عنوان مثال ، در سناریوی ذکر شده در بالا ، ممکن است در محل کار غیر منطقی عصبانی شوید یا تصمیمات تکانشی را شروع کنید. ممکن است به یک همکار خیرخواهانه برخورد کنید یا بدون داشتن برنامه پشتیبان ، ناگهان کار خود را ترک کنید.
همچنین ممکن است علائم فیزیولوژیکی قدرتمندی مانند:
افزایش ضربان قلب
تعریق
تنش عضلانی
سبکی سر
چه موقع به دنبال کمک باشید
گرچه هر از گاهی نگرانی طبیعی است ، اما نگرانی و اضطراب بیش از حد می تواند سلامتی شما را متضرر کند.
اگر نگرانی ها یا اضطراب های شما تأثیر قابل توجهی در زندگی روزمره شما دارد ، از جمله:
عادات غذایی
کیفیت خواب
روابط با دیگران
عملکرد در محل کار یا مدرسه
برای دریافت کمک ، می توانید با صحبت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی اولیه خود شروع کنید. آنها می توانند شما را به یک درمانگر یا متخصص دیگری که در زمینه مقابله با نگرانی بیش از حد تخصص دارد ارجاع دهید. همچنین می توانید به تنهایی پیدا کنید.
